Thực phẩm tốt cho gan: 9 nhóm thực phẩm nên có trong bữa ăn

Gan là "nhà máy" xử lý của cơ thể: chuyển hoá dưỡng chất, dự trữ năng lượng và đào thải các chất độc. Khi tìm kiếm thực phẩm tốt cho gan hay thực phẩm "giải độc gan", nhiều người mong có một món ăn đặc biệt làm sạch gan. Sự thật là lá gan khoẻ mạnh tự làm được việc này, điều chúng ta cần làm là đừng bắt gan làm việc quá sức.

Bài viết này giải thích ngắn gọn gan cần gì, gợi ý 9 nhóm thực phẩm nên có thường xuyên trong bữa ăn, các món dễ nấu và những thói quen cần hạn chế. Nội dung mang tính tham khảo về dinh dưỡng, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ.

Hiểu đúng về "giải độc gan"

Gan có hệ thống enzyme để biến đổi các chất có hại thành dạng dễ đào thải qua mật và nước tiểu. Không có loại rau, trà hay nước ép nào thay gan làm việc này. Thực phẩm chỉ có thể hỗ trợ bằng cách cung cấp đủ dưỡng chất cho gan hoạt động và giảm bớt "gánh nặng" như rượu bia, đường, chất béo dư thừa.

Hiện nay, gan nhiễm mỡ là tình trạng khá phổ biến, thường liên quan tới thừa cân, ít vận động, ăn nhiều đường và đồ chiên rán. Vì vậy, một chế độ ăn cân bằng kết hợp vận động đều đặn là nền tảng quan trọng nhất cho lá gan khoẻ.

Cảnh giác với các sản phẩm "thải độc gan" quảng cáo thần kỳ. Một số loại thảo dược, thực phẩm chức năng dùng không đúng cách có thể gây tổn thương gan. Người có bệnh gan, men gan cao hoặc đang dùng thuốc cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn hay dùng thêm bất kỳ sản phẩm nào.

9 nhóm thực phẩm tốt cho gan

1. Rau họ cải

Bông cải xanh, cải bắp, cải xoăn, cải thìa, cải bẹ xanh chứa chất xơ, vitamin C, folate và các hợp chất chứa lưu huỳnh như glucosinolate. Đây là nhóm rau thường được khuyến khích trong chế độ ăn lành mạnh. Món dễ làm: bông cải xào tiêu xanh hoặc cải xoăn xào thịt bò.

Cách dùng: luộc, hấp hoặc xào nhanh 2–3 phút để rau còn xanh giòn, giữ được nhiều vitamin.

2. Rau lá xanh đậm

Rau ngót, rau muống, rau dền, rau chân vịt, rau má giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Mỗi ngày bạn nên ăn khoảng 300–400 g rau các loại, chia vào các bữa. Canh rau nấu với tôm, thịt băm là cách đơn giản để cả nhà ăn được nhiều rau.

3. Cá béo

Cá hồi, cá thu, cá nục, cá trích cung cấp đạm chất lượng và axit béo omega-3. Thay một phần thịt đỏ bằng cá, khoảng 2 bữa mỗi tuần, là lựa chọn tốt cho tim mạch và chuyển hoá chất béo. Hãy ưu tiên hấp, nướng, kho nhạt thay vì chiên.

4. Ngũ cốc nguyên hạt

Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám có nhiều chất xơ, giúp no lâu và hạn chế đường huyết tăng nhanh. Thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt, hoặc ăn sáng bằng cháo yến mạch thịt bò, là thay đổi nhỏ mà hữu ích.

5. Các loại hạt

Óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí chứa chất béo không bão hoà và vitamin E. Tuy nhiên hạt có nhiều năng lượng, khoảng một nắm nhỏ (25–30 g) mỗi ngày là đủ. Chọn loại rang mộc, không tẩm muối đường.

6. Trái cây họ cam quýt và quả mọng

Bưởi, cam, quýt, dâu tây, việt quất giàu vitamin C và chất chống oxy hoá. Bạn nên ăn nguyên múi thay vì chỉ uống nước ép để có thêm chất xơ. Món gỏi bưởi chua ngọt là cách đổi vị thú vị. Lưu ý: bưởi và nước ép bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc, người đang dùng thuốc nên hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ.

7. Tỏi, hành và gia vị tươi

Tỏi, hành, gừng, nghệ giúp món ăn thơm ngon mà không cần nhiều muối, đường. Tỏi chứa các hợp chất lưu huỳnh, nghệ có curcumin. Hãy dùng chúng như gia vị trong bữa ăn hằng ngày. Không nên tự ý uống tinh bột nghệ liều cao hay các sản phẩm chiết xuất khi chưa hỏi ý kiến bác sĩ.

8. Trà xanh và cà phê không đường

Trà xanh có catechin, một nhóm chất chống oxy hoá. Một số nghiên cứu quan sát ghi nhận mối liên hệ tích cực giữa thói quen uống cà phê vừa phải và sức khoẻ gan. Tuy nhiên, đây là đồ uống, không phải thuốc. Uống pha loãng, không đường, khoảng 2–3 tách nhỏ mỗi ngày với người khoẻ mạnh. Tránh chiết xuất trà xanh dạng viên liều cao vì có thể ảnh hưởng tới gan.

9. Đậu, đậu hũ và nguồn đạm nạc

Đậu hũ, đậu lăng, đậu đen, ức gà, thịt nạc cung cấp đạm mà ít chất béo bão hoà. Đạm cần cho quá trình tái tạo tế bào, trong đó có tế bào gan. Thử món canh rong biển đậu hũ nhẹ nhàng cho bữa tối.

Gợi ý thực đơn một ngày thân thiện với gan

• Bữa sáng: cháo yến mạch với thịt bằm, một quả cam.
• Bữa trưa: cơm gạo lứt, cá hấp gừng, canh rau ngót, đĩa dưa leo.
• Bữa phụ: một nắm hạt rang mộc, một tách trà xanh không đường.
• Bữa tối: canh rong biển đậu hũ, bông cải xào tỏi, ức gà áp chảo.

Với cách nấu, bạn ưu tiên luộc, hấp, kho nhạt, xào ít dầu. Hạn chế chiên ngập dầu và nước sốt nhiều đường. Bạn có thể tham khảo thêm ý tưởng trong chuyên mục món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng trên ResFood.

Hai món dễ nấu cho bữa ăn nhẹ gan

Cá thu hấp gừng hành

Nguyên liệu: 300 g cá thu cắt khoanh, 1 nhánh gừng thái sợi, 2 cây hành lá, 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê dầu mè.

1. Cá rửa sạch, thấm khô, xát chút muối, rải gừng lên trên.
2. Hấp cách thuỷ khoảng 12–15 phút đến khi thịt cá trắng đục.
3. Rưới nước tương, rắc hành lá, chan dầu mè nóng lên trên.

Bông cải và cà rốt hấp sốt tỏi

Nguyên liệu: 300 g bông cải xanh, 1 củ cà rốt, 3 tép tỏi, 1 muỗng canh dầu hào, 1 muỗng cà phê dầu ăn.

1. Bông cải cắt nhánh nhỏ, cà rốt cắt lát, hấp khoảng 4–5 phút.
2. Phi tỏi với dầu, thêm dầu hào và 2 muỗng canh nước, đun sôi.
3. Rưới sốt lên rau, dùng nóng.

Những điều nên hạn chế để bảo vệ gan

• Rượu bia: là gánh nặng trực tiếp cho gan. Hạn chế tối đa, người có bệnh gan nên bỏ hẳn theo chỉ định bác sĩ.
• Đường và đồ uống có đường: nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo dùng nhiều có thể góp phần gây gan nhiễm mỡ.
• Đồ chiên rán, mỡ động vật: nhiều chất béo bão hoà, nhiều năng lượng.
• Thực phẩm mốc, hỏng: lạc, ngô, hạt bị mốc có thể chứa aflatoxin, độc tố có hại cho gan. Hãy bỏ đi, không tiếc.
• Tự ý dùng thuốc, thảo dược: kể cả thuốc giảm đau thông thường, dùng quá liều có thể gây hại gan.
• Ăn quá no, ăn khuya: dễ dẫn tới thừa cân, gánh nặng cho gan về lâu dài.

Thói quen sống hỗ trợ lá gan khoẻ

• Vận động khoảng 150 phút mỗi tuần, như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi.
• Giữ cân nặng hợp lý. Với người thừa cân, giảm cân từ từ quan trọng hơn giảm nhanh.
• Uống đủ nước, ngủ đủ giấc.
• Tiêm phòng viêm gan B theo hướng dẫn của cơ sở y tế và khám sức khoẻ định kỳ.

Câu hỏi thường gặp

Uống nước ép rau củ có giúp thải độc gan không?

Nước ép rau củ cung cấp nước và vitamin nhưng không có tác dụng "thải độc" đặc biệt. Ăn rau củ nguyên dạng còn có thêm chất xơ, có lợi hơn.

Người men gan cao nên ăn gì?

Men gan cao có nhiều nguyên nhân khác nhau, cần được bác sĩ thăm khám để tìm nguyên nhân. Nhìn chung, chế độ ăn nhiều rau, ít đường, ít rượu bia và dầu mỡ là hướng phù hợp, nhưng cụ thể nên theo tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Có nên dùng sản phẩm bổ gan hằng ngày?

Không nên tự ý dùng. Nhiều sản phẩm chưa được chứng minh hiệu quả rõ ràng và một số có thể gây hại cho gan. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước.

Không có thực phẩm thần kỳ nào thay được một lối sống lành mạnh. Ăn đa dạng rau củ, cá, ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế rượu bia và đồ ngọt là cách đơn giản nhất để lá gan của bạn luôn khoẻ mạnh mỗi ngày.