Trái cây mùa hè hỗ trợ sức đề kháng: 6 loại nên ăn mỗi tuần

Mùa hè nắng nóng, cơ thể mất nhiều nước, ngủ kém và dễ mệt. Đây cũng là lúc chợ tràn ngập trái cây tươi ngon. Chọn đúng trái cây mùa hè giàu vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hoá là một cách đơn giản để bổ sung dưỡng chất, hỗ trợ cơ thể khoẻ mạnh hơn trong những tháng oi bức.

Cần nói rõ ngay từ đầu: không có loại trái cây nào giúp "miễn nhiễm" bệnh tật. Hệ miễn dịch phụ thuộc vào nhiều yếu tố như dinh dưỡng tổng thể, giấc ngủ, vận động và tiêm chủng. Trái cây là một mảnh ghép quan trọng trong bức tranh đó. Dưới đây là 6 loại trái cây quen thuộc nên có trong tuần, kèm cách ăn và món ngon dễ làm.

Dưỡng chất trong trái cây liên quan đến sức đề kháng

• Vitamin C: tham gia vào nhiều chức năng của hệ miễn dịch và giúp hấp thu sắt từ thực vật tốt hơn. Cơ thể không tự tổng hợp được nên cần bổ sung qua ăn uống mỗi ngày.
• Vitamin A (từ beta-caroten): cần cho niêm mạc khoẻ mạnh, là "hàng rào" đầu tiên của cơ thể.
• Chất xơ: nuôi lợi khuẩn đường ruột, nơi có liên quan mật thiết đến hệ miễn dịch.
• Nước và khoáng chất: giúp bù lại lượng mất qua mồ hôi trong ngày nóng.
• Polyphenol, flavonoid: các hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hoá.

6 loại trái cây mùa hè nên ăn

1. Ổi

Ổi là một trong những loại quả có hàm lượng vitamin C cao nhất trong nhóm trái cây phổ biến ở Việt Nam. Một quả ổi cỡ vừa có thể đáp ứng hơn nhu cầu vitamin C cả ngày của người trưởng thành, lại giàu chất xơ và ít năng lượng.

Cách ăn: ăn cả vỏ sau khi rửa sạch. Người hay táo bón nên bỏ ruột hạt, người dạ dày yếu không nên ăn ổi xanh lúc đói.

2. Bưởi

Bưởi nhiều nước, vị chua ngọt thanh, giàu vitamin C. Ngoài ăn tươi, bưởi còn làm được món gỏi bưởi giòn mát hoặc tôm càng rang nước mắm bưởi lạ miệng.

Lưu ý quan trọng: bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc như thuốc hạ mỡ máu, thuốc huyết áp. Nếu bạn đang dùng thuốc thường xuyên, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi ăn nhiều bưởi.

3. Dứa (thơm)

Dứa chứa vitamin C, mangan và enzyme bromelain. Vị chua ngọt của dứa rất hợp để nấu canh, xào hoặc làm cơm chiên. Bạn có thể thử món cơm chiên dứa vừa đẹp mắt vừa thơm.

Cách ăn: ăn sau bữa chính. Dứa có thể gây rát lưỡi nếu ăn nhiều, ngâm qua nước muối loãng sẽ dễ chịu hơn.

4. Chanh dây (chanh leo)

Chanh dây thơm đặc trưng, giàu vitamin C, vitamin A và chất xơ từ phần hạt. Ngoài pha nước uống, chanh dây còn dùng làm sốt cho các món mặn như sườn sốt chanh leo hay cá chẽm sốt chanh dây.

Cách ăn: pha nước với ít đường hoặc mật ong. Tránh uống quá chua khi đói nếu bạn có vấn đề dạ dày.

5. Đu đủ chín

Đu đủ chín vừa giàu vitamin C vừa nhiều beta-caroten, mềm ngọt, dễ ăn cho cả người già và trẻ nhỏ. Một chén đu đủ khoảng 150 g cung cấp chỉ khoảng 60–70 kcal.

Cách ăn: ăn tươi, làm sinh tố với sữa chua. Phụ nữ mang thai nên tránh đu đủ xanh, ương và hỏi bác sĩ trước khi ăn.

6. Khế

Khế chua ngọt, có vitamin C và chất xơ, thường dùng nấu canh chua hoặc ăn kèm. Món canh sườn nấu khế là lựa chọn giải nhiệt quen thuộc của nhiều gia đình.

Lưu ý quan trọng: khế chứa oxalat và một số hợp chất có thể gây hại cho người bị bệnh thận. Người có bệnh thận tuyệt đối không nên ăn khế hoặc uống nước ép khế khi chưa hỏi ý kiến bác sĩ.

Ăn bao nhiêu trái cây là hợp lý?

Người trưởng thành có thể ăn khoảng 2–3 phần trái cây mỗi ngày, mỗi phần khoảng 80–100 g phần ăn được. Ví dụ: 1 quả ổi vừa, hoặc 3–4 múi bưởi, hoặc 1 chén nhỏ đu đủ.

• Ưu tiên ăn nguyên quả thay vì nước ép để giữ chất xơ.
• Đa dạng màu sắc, xoay vòng nhiều loại trong tuần.
• Hạn chế thêm đường, sữa đặc vào sinh tố.
• Người tiểu đường nên kiểm soát lượng và hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.

3 cách chế biến giữ được nhiều vitamin C

Vitamin C dễ bị mất khi gặp nhiệt, ánh sáng và không khí. Vì vậy:

• Ăn sống, cắt ngay trước khi ăn: không gọt sẵn để lâu trong tủ lạnh.
• Nấu nhanh: với canh chua, cho dứa, khế vào sau và tắt bếp sớm.
• Pha nước ép uống ngay: không để quá vài giờ.

Gợi ý món: nước chanh dây ổi mật ong

Nguyên liệu (2 ly): 1 quả ổi, 2 quả chanh dây, 1 muỗng canh mật ong, 300 ml nước lọc, đá viên.

1. Ổi rửa sạch, cắt miếng, bỏ bớt ruột hạt.
2. Xay ổi với nước lọc, lọc qua rây để bỏ hạt.
3. Thêm ruột chanh dây và mật ong, khuấy đều, thêm đá và dùng ngay.

Gợi ý món: salad đu đủ dứa bạc hà

Nguyên liệu: 200 g đu đủ chín, 150 g dứa, vài lá bạc hà, 1 muỗng canh nước cốt chanh, 1 muỗng cà phê mật ong.

1. Cắt đu đủ và dứa thành khối vuông.
2. Trộn với chanh, mật ong và bạc hà thái nhỏ. Để lạnh 10 phút rồi dùng.

Cách chọn và bảo quản 6 loại trái cây này

• Ổi: chọn quả vỏ căng, xanh sáng hoặc hơi ngả vàng, cầm chắc tay. Bảo quản ngăn mát khoảng 4–5 ngày.
• Bưởi: quả nặng tay, vỏ mỏng, túi tinh dầu nhỏ và đều. Bưởi để nơi thoáng mát được 1–2 tuần, múi đã bóc cho vào hộp kín cất tủ lạnh.
• Dứa: mắt dứa to, thưa, có mùi thơm nhẹ ở cuống. Dứa gọt sẵn nên dùng trong 2 ngày.
• Chanh dây: vỏ hơi nhăn là quả đã chín, ruột nhiều nước và thơm. Có thể nạo ruột cấp đông thành viên đá để pha dần.
• Đu đủ: vỏ vàng đều, ấn nhẹ thấy hơi mềm, không có vết thâm. Đu đủ chín nên ăn trong 2–3 ngày.
• Khế: quả mọng, các múi căng, không dập. Khế dùng nấu canh nên chọn quả hơi ương để giữ vị chua.

Dù ăn vỏ hay không, bạn nên rửa trái cây dưới vòi nước chảy trước khi cắt để tránh dao mang vi khuẩn từ vỏ vào phần thịt quả.

Gợi ý xoay vòng trái cây trong tuần

Bạn không cần ăn đủ 6 loại mỗi ngày. Hãy chia ra để vừa đa dạng vừa tiết kiệm: đầu tuần ăn ổi và đu đủ, giữa tuần dùng dứa, chanh dây trong món ăn và nước uống, cuối tuần thưởng thức bưởi và nấu một nồi canh chua khế. Như vậy cả nhà vừa được đổi vị, vừa không phải mua quá nhiều một lúc. Khi chợ có thêm trái cây theo mùa như vải, nhãn, xoài, mận, bạn hoàn toàn có thể thay thế linh hoạt.

Thói quen sống đi kèm để hỗ trợ sức đề kháng

• Ngủ đủ khoảng 7–8 giờ mỗi đêm với người trưởng thành.
• Uống đủ nước, nhất là khi ra mồ hôi nhiều.
• Vận động đều đặn khoảng 150 phút mỗi tuần.
• Ăn đủ đạm, rau xanh, ngũ cốc, không chỉ trái cây.
• Rửa tay thường xuyên, tiêm chủng theo khuyến cáo.

Bạn có thể tham khảo thêm các thực đơn cân bằng trong danh mục món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng trên ResFood.

Câu hỏi thường gặp

Uống viên vitamin C có thay được ăn trái cây không?

Không hoàn toàn. Trái cây cung cấp thêm chất xơ, nước và nhiều hợp chất khác. Việc dùng viên bổ sung nên theo hướng dẫn của bác sĩ, vì dùng liều cao kéo dài có thể gây tác dụng phụ.

Ăn nhiều trái cây chua có hại dạ dày không?

Người viêm loét dạ dày nên hạn chế ăn trái cây chua lúc đói. Hãy ăn sau bữa chính và chọn loại ít chua như đu đủ, chuối. Nếu có triệu chứng kéo dài, hãy đi khám.

Trẻ nhỏ nên ăn những loại nào trong danh sách?

Đu đủ chín, dứa (lượng ít), bưởi tách múi kỹ là lựa chọn phù hợp. Ổi nên bỏ hạt và cắt miếng nhỏ để bé dễ ăn.

Một đĩa trái cây mùa hè nhiều màu sắc không chỉ giúp giải nhiệt mà còn góp phần bổ sung dưỡng chất cho cả nhà. Hãy kết hợp với chế độ ăn cân bằng và lối sống lành mạnh, và đừng quên ghé ResFood để tìm thêm nhiều món ngon từ trái cây nhé.