Vitamin tăng sức đề kháng mùa cúm: thực phẩm và món ăn nên có

Mỗi khi thời tiết chuyển mùa, nhiều gia đình lại lo lắng cả nhà bị cúm. Nhiều người tìm đến các loại viên uống với mong muốn "ngừa cúm". Thực tế, không có loại vitamin tăng sức đề kháng nào giúp bạn chắc chắn không mắc cúm. Tuy nhiên, một chế độ ăn đủ vitamin và khoáng chất giúp hệ miễn dịch hoạt động bình thường, từ đó góp phần giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Bài viết tổng hợp những vitamin và khoáng chất quan trọng, thực phẩm chứa chúng và các món ăn dễ nấu cho cả nhà, cùng những lưu ý khi dùng viên uống bổ sung.

Vitamin không thay thế được vắc xin và vệ sinh

Trước hết, cần hiểu đúng: biện pháp phòng cúm hiệu quả được các cơ quan y tế khuyến nghị là tiêm vắc xin cúm hằng năm, rửa tay thường xuyên, che miệng khi ho hắt hơi, giữ nhà cửa thông thoáng và hạn chế tiếp xúc gần với người đang bị bệnh. Dinh dưỡng là một phần nền tảng, giúp cơ thể có đủ "nguyên liệu" để hệ miễn dịch hoạt động.

Nếu bạn hoặc người thân thuộc nhóm nguy cơ cao như người cao tuổi, trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai hay người có bệnh mạn tính, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về việc tiêm phòng và chế độ ăn phù hợp.

Vitamin C: có nhiều trong rau quả tươi

Vai trò

Vitamin C là chất chống oxy hóa, tham gia vào hoạt động bình thường của hệ miễn dịch. Cơ thể không tự tổng hợp và không dự trữ nhiều vitamin C, nên cần bổ sung đều đặn qua thực phẩm mỗi ngày.

Thực phẩm giàu vitamin C

• Ổi, bưởi, cam, quýt, kiwi, dâu tây, đu đủ chín
• Ớt chuông, súp lơ xanh, cải xoăn, cải bắp, rau ngót
• Cà chua, rau mùi, rau thơm

Mẹo giữ vitamin C khi nấu

Vitamin C dễ bị phân hủy bởi nhiệt và tan trong nước. Hãy ăn trái cây tươi, xào rau nhanh ở lửa lớn, nấu canh vừa chín tới. Một đĩa gỏi bưởi chua ngọt hay món cải xoăn xào thịt bò là cách dễ dàng để bổ sung vitamin C vào bữa cơm.

Vitamin D: không chỉ đến từ ánh nắng

Vai trò

Vitamin D quan trọng cho xương và cũng góp phần vào chức năng miễn dịch bình thường. Cơ thể tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng, nhưng nhiều người làm việc trong nhà cả ngày nên dễ thiếu.

Thực phẩm chứa vitamin D

• Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi
• Lòng đỏ trứng
• Nấm được phơi dưới nắng
• Sữa và sữa chua có bổ sung vitamin D

Bạn có thể bổ sung 2 bữa cá béo mỗi tuần, ví dụ món cá hồi áp chảo sốt chanh dây vừa giàu đạm vừa có vitamin D. Ngoài ra, nên dành khoảng 15–20 phút ra ngoài trời vào buổi sáng sớm khi nắng còn dịu.

Vitamin A và beta-carotene: bảo vệ niêm mạc

Vai trò

Vitamin A giúp duy trì niêm mạc đường hô hấp, đường tiêu hoá, là "hàng rào" đầu tiên của cơ thể. Beta-carotene trong rau củ màu cam, vàng, xanh đậm được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.

Thực phẩm giàu vitamin A

• Bí đỏ, cà rốt, khoai lang ruột cam, xoài chín, đu đủ
• Rau xanh đậm như rau ngót, rau muống, rau dền, cải bó xôi
• Gan động vật, lòng đỏ trứng (nên ăn vừa phải)

Beta-carotene hấp thu tốt hơn khi có chất béo. Một bát súp kem bí đỏ nấu với chút bơ hoặc sữa là món dễ ăn cho cả trẻ nhỏ và người lớn tuổi.

Vitamin E: chất chống oxy hóa tan trong dầu

Vitamin E góp phần bảo vệ tế bào khỏi tác động oxy hóa. Vitamin E có nhiều trong các loại hạt như hạnh nhân, hướng dương, đậu phộng, dầu thực vật, bơ (trái), rau xanh đậm. Một nắm nhỏ hạt khoảng 20–30 g mỗi ngày làm bữa phụ là cách đơn giản để bổ sung. Chọn loại rang không muối hoặc ít muối.

Kẽm và selen: khoáng chất cần thiết

Kẽm tham gia vào sự phát triển và hoạt động của các tế bào miễn dịch. Kẽm có nhiều trong hàu, thịt bò, thịt gà, trứng, các loại đậu, hạt bí. Selen có trong hải sản, trứng, ngũ cốc nguyên hạt.

Món trứng chiên nấm rau chân vịt là ví dụ dễ nấu kết hợp được đạm, kẽm, vitamin A và chất xơ trong cùng một đĩa.

Đạm và nước: nền tảng bị bỏ quên

Kháng thể và tế bào miễn dịch được tạo nên từ protein. Vì vậy, bữa ăn hằng ngày cần đủ đạm từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ. Bên cạnh đó, uống đủ nước giúp niêm mạc hô hấp không bị khô. Người lớn thường cần khoảng 1,5–2 lít nước mỗi ngày, nhiều hơn khi trời nóng hoặc vận động nhiều.

Gợi ý thực đơn một ngày cho cả nhà

• Bữa sáng: cháo gà nóng với hành lá, tiêu, gừng; một ly sữa. Bạn có thể tham khảo món cháo gà xé phay.
• Bữa phụ: 1 quả ổi hoặc vài múi bưởi.
• Bữa trưa: cơm, cá hồi áp chảo, cải xoăn xào tỏi, canh cà chua trứng.
• Bữa phụ chiều: sữa chua và một nắm hạt.
• Bữa tối: cơm, thịt bò xào ớt chuông, súp bí đỏ, rau luộc.

Xem thêm các gợi ý trong nhóm món bồi bổ trên ResFood.

Có nên uống viên vitamin bổ sung?

Với người khỏe mạnh có chế độ ăn đa dạng, phần lớn vitamin có thể được cung cấp đủ từ thực phẩm. Viên uống bổ sung có thể cần thiết với một số trường hợp như người thiếu vi chất đã được xét nghiệm, người ăn kiêng nghiêm ngặt, người cao tuổi ít ra nắng.

• Không tự ý dùng liều cao: vitamin A, D, E là các vitamin tan trong dầu, có thể tích lũy và gây hại nếu dùng quá liều kéo dài.
• Thận trọng với trẻ em và phụ nữ mang thai: chỉ dùng theo chỉ định của bác sĩ.
• Kiểm tra tương tác thuốc: nếu đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ.

Thói quen sinh hoạt đi cùng chế độ ăn

Dinh dưỡng chỉ phát huy tốt khi đi kèm lối sống lành mạnh. Một vài thói quen đơn giản cả nhà có thể cùng thực hiện:

• Ngủ đủ giấc: người lớn nên ngủ khoảng 7–8 tiếng mỗi đêm, trẻ em cần nhiều hơn tùy độ tuổi. Thiếu ngủ kéo dài khiến cơ thể mệt mỏi, dễ ốm vặt.
• Vận động đều đặn: đi bộ nhanh, đạp xe, tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày ở mức vừa phải.
• Hạn chế rượu bia và thuốc lá: cả hai đều ảnh hưởng không tốt đến đường hô hấp và sức khỏe chung.
• Giữ ấm khi trời lạnh: đặc biệt vùng cổ, ngực và bàn chân cho trẻ nhỏ và người cao tuổi.
• Vệ sinh bếp và dụng cụ ăn uống: rửa tay trước khi nấu, dùng thớt riêng cho đồ sống và đồ chín, không dùng chung cốc, thìa với người đang bị cảm cúm.

Những thói quen này không tốn kém nhưng mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe cả gia đình.

Khi đã bị cúm thì nên ăn gì?

Khi bị cúm, người bệnh thường mệt, ăn kém. Nên ưu tiên món mềm, ấm, dễ tiêu như cháo, súp, canh; chia nhỏ bữa; uống nhiều nước, nước ấm, nước trái cây. Tránh đồ chiên rán nhiều dầu mỡ. Nếu sốt cao kéo dài, khó thở, đau ngực hoặc trẻ nhỏ, người già có dấu hiệu nặng, cần đưa đi khám ngay.

Câu hỏi thường gặp

Uống nhiều vitamin C có giúp không bị cúm không?

Hiện chưa có bằng chứng chắc chắn rằng uống nhiều vitamin C giúp ngăn ngừa cúm ở người bình thường. Ăn đủ rau quả giàu vitamin C mỗi ngày là cách hợp lý và an toàn.

Trẻ em có cần uống vitamin tổng hợp vào mùa cúm không?

Không nhất thiết nếu trẻ ăn uống đa dạng. Hãy hỏi bác sĩ nhi khoa trước khi cho trẻ dùng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào.

Gừng, tỏi, mật ong có tác dụng phòng cúm không?

Đây là thực phẩm quen thuộc, giúp món ăn thơm ngon và tạo cảm giác ấm. Tuy nhiên, chúng không thay thế được vắc xin hay thuốc điều trị. Không cho trẻ dưới 1 tuổi ăn mật ong.

Ăn chay có đủ vitamin để tăng sức đề kháng không?

Người ăn chay có thể đủ hầu hết vitamin nếu ăn đa dạng. Riêng vitamin B12, vitamin D và kẽm cần được chú ý, nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng.

Không có "thần dược" giúp ngăn cúm tuyệt đối, nhưng một bữa ăn đủ màu sắc, đủ đạm, đủ vitamin cùng lối sống lành mạnh và tiêm phòng đầy đủ sẽ giúp cả nhà vững vàng hơn khi chuyển mùa. Ghé ResFood để tìm thêm nhiều món ngon bổ dưỡng cho gia đình.