4 món chay đơn giản mà ngon: đậu hũ, nấm, canh và rau xào

Nhiều người nghĩ nấu chay phải cầu kỳ mới ngon. Thực tế, chỉ với đậu hũ, nấm và rau củ quen thuộc, bạn đã có thể làm những món chay đơn giản mà hương vị vẫn đậm đà, hấp dẫn không kém các món mặn. Điều quan trọng là biết cách tạo vị ngọt tự nhiên từ rau củ, nấm và nêm nếm cân bằng.

Dưới đây là bốn món dễ làm, đủ đạm, đủ rau, có món khô, món canh, kết hợp thành một mâm cơm chay hài hòa cho khoảng 4 người.

Bí quyết để món chay đơn giản vẫn ngon

Món chay thiếu vị ngọt từ thịt cá, nên bạn cần bù lại bằng những nguồn tạo vị khác:

• Nước dùng rau củ: củ cải trắng, cà rốt, bắp ngọt, su su hầm khoảng 40 phút cho nước ngọt thanh.
• Nấm: nấm đông cô khô, nấm rơm, nấm bào ngư có vị umami tự nhiên, giúp món ăn đậm đà.
• Kỹ thuật phi, áp chảo: chiên đậu hũ vàng, áp chảo nấm cho xém cạnh sẽ tạo mùi thơm hấp dẫn.
• Gia vị chay: nước tương, hạt nêm chay, tiêu, sả, gừng, ớt. Nếu ăn chay thanh tịnh, hãy bỏ hành, tỏi và dùng gừng, sả để tạo mùi.

Thứ tự nấu hợp lý: nấu nồi nước dùng trước, trong lúc chờ thì sơ chế và chiên đậu hũ, sau đó kho nấm, cuối cùng mới xào rau để rau giữ màu xanh khi dọn lên.

Lịch nấu gợi ý trong khoảng 1 giờ

1. Phút 0–10: bắc nồi nước dùng bắp và củ cải. Ngâm nấm đông cô bằng nước ấm, giữ lại nước ngâm.
2. Phút 10–25: cắt đậu hũ để ráo, sơ chế nấm rơm và ướp nấm với nước tương, tiêu.
3. Phút 25–40: chiên đậu hũ, sau đó kho nấm trên một bếp khác.
4. Phút 40–50: làm sốt cà chua và cho đậu hũ vào rim. Cho rau củ vào nồi canh.
5. Phút 50–60: chần và xào rau, nêm lại nồi canh, cho cải vào và dọn mâm.

Nếu chỉ có một bếp, bạn có thể nấu nước dùng từ sáng hoặc tối hôm trước, để nguội và cất ngăn mát. Khi nấu chỉ cần đun sôi lại là dùng được, tiết kiệm khá nhiều thời gian.

Món 1: Đậu hũ sốt cà chua

Nguyên liệu

• Đậu hũ trắng: 4 bìa (khoảng 500 g).
• Cà chua chín: 4 quả (khoảng 400 g).
• Hành lá hoặc ngò rí: 1 nắm nhỏ.
• Nước tương: 1 muỗng canh, hạt nêm chay 1 muỗng cà phê, đường 1 muỗng cà phê.
• Dầu ăn: khoảng 150 ml để chiên.

Cách làm

1. Cắt đậu hũ thành miếng vuông khoảng 3 cm, để ráo nước 10 phút rồi chiên vàng các mặt.
2. Cà chua bổ múi cau, bỏ bớt hạt, băm nhỏ một nửa, nửa còn lại để nguyên múi.
3. Phi thơm 1 muỗng canh dầu, cho cà chua băm vào xào nhừ trên lửa vừa khoảng 5 phút, thêm 100 ml nước.
4. Nêm nước tương, hạt nêm chay, đường. Cho đậu hũ và cà chua múi vào, đun nhỏ lửa 5–7 phút cho đậu thấm sốt.
5. Rắc hành lá hoặc ngò, tắt bếp.

Mẹo: thêm vài cây nấm hương ngâm mềm thái lát để sốt thơm hơn. Nếu thích vị đậm, có thể tham khảo cách làm đậu hũ kho tương hột cho bữa sau.

Món 2: Nấm kho tiêu

Nguyên liệu

• Nấm rơm hoặc nấm bào ngư: 400 g.
• Nấm đông cô khô: 6–8 cái, ngâm mềm.
• Tiêu đen xay: 1 muỗng cà phê, thêm ít tiêu hạt đập dập.
• Nước tương: 2 muỗng canh, đường 1 muỗng canh, hạt nêm chay 1/2 muỗng cà phê.
• Sả: 1 cây băm nhuyễn, ớt: 1 quả.

Cách làm

1. Nấm rơm cắt chân, rửa nhẹ trong nước muối loãng, để ráo. Nấm bào ngư xé miếng vừa ăn. Nấm đông cô vắt ráo, cắt đôi.
2. Ướp nấm với nước tương, hạt nêm và tiêu trong 15 phút.
3. Thắng đường với 1 muỗng canh dầu trên lửa nhỏ đến khi chuyển màu cánh gián nhạt.
4. Phi sả, cho nấm vào đảo đều cho thấm màu, thêm khoảng 50 ml nước ngâm nấm đông cô.
5. Kho nhỏ lửa 15 phút đến khi nước sệt lại, rắc tiêu hạt và ớt, tắt bếp.

Nấm kho tiêu rất hợp ăn với cơm nóng. Bạn có thể biến tấu thành nấm kho húng quế để có mùi thơm khác lạ.

Món 3: Canh rau củ ngọt thanh

Nguyên liệu

• Củ cải trắng: 200 g, cà rốt: 1 củ, su su: 1 quả.
• Bắp ngọt: 1 trái.
• Nấm kim châm: 150 g, đậu hũ non: 1 hộp nhỏ.
• Cải ngọt hoặc cải thìa: 150 g.
• Muối: 1/2 muỗng cà phê, hạt nêm chay: 1 muỗng cà phê.

Cách làm

1. Cắt bắp ngọt thành khúc, củ cải cắt khúc lớn, cho vào 1,5 lít nước, đun sôi rồi hạ lửa nhỏ khoảng 30 phút để lấy nước dùng.
2. Cà rốt và su su cắt miếng vừa ăn, cho vào nồi nấu 7–8 phút đến khi gần mềm.
3. Thêm nấm kim châm và đậu hũ non cắt miếng, nêm muối, hạt nêm chay.
4. Cho cải vào sau cùng, đun sôi lại khoảng 1 phút là tắt bếp.

Nước canh trong, ngọt dịu nhờ bắp và củ cải. Nếu muốn nhiều loại nấm hơn, bạn có thể tham khảo canh nấm thập cẩm chay.

Món 4: Rau củ xào tỏi

Nguyên liệu

• Bông cải xanh: 200 g, cà rốt: 1/2 củ.
• Đậu Hà Lan hoặc đậu que: 100 g.
• Bắp non: 100 g, nấm đùi gà: 100 g.
• Tỏi: 3 tép (bỏ nếu ăn chay thanh tịnh, thay bằng gừng thái sợi).
• Dầu hào chay hoặc nước tương: 1 muỗng canh, bột bắp 1 muỗng cà phê pha 3 muỗng canh nước.

Cách làm

1. Bông cải cắt nhánh nhỏ, ngâm nước muối loãng 10 phút để loại bụi bẩn rồi rửa lại.
2. Chần bông cải, cà rốt, đậu qua nước sôi có chút muối khoảng 1 phút, vớt ra ngâm nước nguội.
3. Phi thơm tỏi, cho nấm vào xào trước 2 phút, sau đó cho rau củ vào đảo nhanh trên lửa lớn.
4. Nêm dầu hào chay, đổ nước bột bắp vào đảo đều đến khi sánh nhẹ, tắt bếp.

Chần trước giúp rau chín đều mà vẫn giòn xanh. Bạn có thể đổi rau theo mùa, tham khảo món rau củ xào thập cẩm hoặc bông cải xào tiêu xanh.

Gợi ý kết hợp và dinh dưỡng

Bốn món trên tạo thành một mâm cơm cân đối: đậu hũ cung cấp đạm thực vật, nấm cho vị đậm và chất xơ, canh và rau xào bổ sung vitamin và khoáng chất. Một khẩu phần gồm cơm và bốn món có thể cung cấp khoảng 550–700 kcal mỗi người, tùy lượng cơm và dầu.

Để bữa ăn chay đủ chất hơn, bạn có thể dùng cơm gạo lứt, thêm đậu phộng rang, mè hoặc các loại đậu. Người ăn chay thường xuyên nên đa dạng nguồn đạm từ đậu nành, đậu các loại và ngũ cốc nguyên hạt. Xem thêm nhiều gợi ý trong danh mục món chay trên ResFood.

Lỗi thường gặp khi nấu chay

• Món ăn nhạt, thiếu vị: do thiếu nấm và nước dùng rau củ. Hãy dùng nước ngâm nấm đông cô để kho, xào.
• Đậu hũ vỡ nát: đậu còn ướt khi chiên hoặc trở quá sớm. Thấm khô và chỉ trở khi mặt dưới đã vàng.
• Nấm ra nhiều nước: xào trên lửa nhỏ hoặc cho quá nhiều nấm một lúc. Dùng lửa lớn, xào từng phần.
• Rau xào bị thâm, nhũn: xào quá lâu. Chần sơ trước, xào nhanh và tắt bếp khi rau vừa chín.
• Nêm quá nhiều nước tương: làm món bị mặn và sẫm màu. Nêm từng ít một, nếm dần.

Câu hỏi thường gặp

Ăn chay thanh tịnh có dùng tỏi được không?

Theo quan niệm ăn chay thanh tịnh, nhiều người kiêng hành, tỏi, hẹ, kiệu. Bạn có thể thay bằng gừng, sả, tiêu, nấm hương để món vẫn thơm.

Có thể nấu sẵn các món này để ăn trong vài ngày không?

Nấm kho tiêu và đậu hũ sốt cà chua có thể bảo quản ngăn mát trong hộp kín khoảng 2 ngày. Canh và rau xào nên ăn trong ngày để giữ màu và vị tươi.

Làm sao để đậu hũ chiên giòn lâu?

Ép bớt nước đậu bằng khăn sạch khoảng 10 phút, lăn qua một lớp bột năng mỏng rồi chiên ở lửa vừa. Đậu sẽ có lớp vỏ giòn, bên trong mềm, khi sốt vẫn giữ được hình dáng.

Trẻ em ăn mâm cơm chay này có đủ chất không?

Thỉnh thoảng ăn chay một bữa thì không đáng lo. Nếu trẻ ăn chay thường xuyên, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để bổ sung đủ đạm, sắt, canxi và vitamin B12 phù hợp lứa tuổi.

Chỉ với đậu hũ, nấm và rau củ, bạn đã có mâm cơm chay đơn giản mà ngon, nhẹ bụng cho cả nhà. Hãy thử nấu vào ngày rằm hoặc cuối tuần, và khám phá thêm nhiều món chay khác trên ResFood nhé.