Ăn chay nên ăn gì thay thịt? 8 nhóm thực phẩm bù đạm và vi chất

Nhiều người bắt đầu ăn chay vì lý do sức khoẻ, tín ngưỡng hay đơn giản muốn bữa ăn nhẹ nhàng hơn. Câu hỏi thường gặp nhất là ăn chay nên ăn gì để không thiếu những dưỡng chất vốn có nhiều trong thịt như đạm, sắt, kẽm, vitamin B12. Tin vui là phần lớn các chất này đều có thể bổ sung từ thực vật nếu bạn biết chọn và kết hợp.

Bài viết dưới đây giới thiệu 8 nhóm thực phẩm chay quen thuộc, cách đưa chúng vào bữa ăn hằng ngày và những lưu ý quan trọng. Thông tin mang tính tham khảo chung, không thay thế tư vấn của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng.

Thịt cung cấp những dưỡng chất gì?

Để thay thế hiệu quả, trước hết cần biết mình đang "bỏ" đi những gì khi không ăn thịt:

• Đạm (protein): xây dựng cơ bắp, enzyme, kháng thể. Đạm từ thịt có đủ các axit amin thiết yếu.
• Sắt: thịt đỏ chứa sắt dạng heme, cơ thể hấp thu tốt hơn sắt trong thực vật.
• Kẽm: hỗ trợ miễn dịch và quá trình lành vết thương.
• Vitamin B12: cần cho máu và thần kinh, gần như chỉ có trong thực phẩm động vật.
• Omega-3 (DHA, EPA): có nhiều trong cá béo.

Người ăn chay có dùng trứng, sữa sẽ dễ bù các chất này hơn người ăn thuần chay. Dù theo kiểu nào, đa dạng thực phẩm vẫn là chìa khoá.

8 nhóm thực phẩm chay thay thế dưỡng chất từ thịt

1. Đậu nành và chế phẩm: đậu hũ, tàu hũ ky, sữa đậu nành

Đậu nành là nguồn đạm thực vật có đủ axit amin thiết yếu. 100 g đậu hũ cung cấp khoảng 8–10 g đạm, tàu hũ ky khô còn cao hơn nhiều. Đậu hũ làm đông bằng muối canxi còn góp thêm canxi.

Cách dùng: kho, sốt cà, hấp, chiên, nấu canh. Bạn có thể thử đậu hũ hấp nấm chay hoặc tàu hũ ky xào nấm cho bữa cơm đậm đà.

2. Các loại đậu: đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu gà, đậu lăng

Các loại đậu chứa khoảng 7–9 g đạm trong 100 g đậu đã nấu chín, kèm nhiều chất xơ, sắt, kẽm và folate. Đậu đặc biệt hợp nấu chè, súp, cà ri hoặc hầm với rau củ.

Mẹo: ngâm đậu 6–8 giờ trước khi nấu giúp đậu nhanh mềm, dễ tiêu hơn và giảm cảm giác đầy hơi.

3. Các loại hạt: hạt điều, hạnh nhân, óc chó, mè, hạt bí

Hạt giàu chất béo tốt, đạm, kẽm, magie. Mè đen và mè trắng chứa khá nhiều canxi. Hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia có omega-3 dạng ALA.

Cách dùng: rắc mè lên rau luộc, xào rau củ với hạt điều, thêm hạt chia vào sữa chua thực vật. Mỗi ngày khoảng một nắm tay nhỏ (25–30 g) là vừa phải vì hạt khá nhiều năng lượng.

4. Nấm các loại

Nấm đông cô, nấm rơm, nấm bào ngư, nấm đùi gà có vị umami tự nhiên, kết cấu dai giống thịt, giúp món chay "đã miệng" hơn. Nấm cung cấp một lượng đạm vừa phải, vitamin nhóm B và khoáng chất.

Món nấm đùi gà áp chảo là lựa chọn thay thịt rất được ưa chuộng nhờ độ dai giòn.

5. Rau lá xanh đậm: rau dền, rau ngót, cải bó xôi, cải xoăn

Đây là nguồn sắt thực vật, canxi, folate và vitamin K. Sắt trong rau là sắt không heme, khó hấp thu hơn, nhưng sẽ hấp thu tốt hơn khi ăn cùng thực phẩm giàu vitamin C.

Cách dùng: nấu canh, xào tỏi (nếu không kiêng ngũ vị tân), luộc chấm tương. Nên ăn kèm cà chua, ớt chuông, cam, ổi trong bữa.

6. Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, bắp, lúa mạch

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp năng lượng, chất xơ, vitamin nhóm B, sắt và kẽm. Khi kết hợp ngũ cốc với các loại đậu trong ngày, bạn sẽ có nguồn đạm với axit amin đầy đủ hơn.

Thử ngay món cơm gạo lứt lá sen chay để bữa ăn vừa thơm vừa no lâu.

7. Rau củ giàu tinh bột và vitamin: bí đỏ, khoai lang, cà rốt, củ dền

Nhóm này giúp no bụng và cung cấp beta-caroten, vitamin C, kali. Bí đỏ và khoai lang còn có vị ngọt tự nhiên, làm món chay dễ ăn hơn với trẻ nhỏ và người lớn tuổi.

Gợi ý: bí đỏ nướng, súp khoai lang, canh củ dền nấu nấm.

8. Rong biển, sữa và trứng (nếu ăn chay có trứng sữa)

Rong biển góp i-ốt và một số khoáng chất. Nếu bạn ăn chay có trứng sữa, trứng và sữa chua là nguồn đạm, canxi, vitamin B12 rất tiện lợi. Người ăn thuần chay có thể chọn sữa thực vật, ngũ cốc có bổ sung vi chất theo nhãn sản phẩm.

Cách kết hợp thực phẩm chay để hấp thu tốt hơn

• Ngũ cốc + đậu: cơm gạo lứt với đậu hũ, xôi đậu xanh, bánh mì với bơ đậu phộng. Sự kết hợp này bổ sung axit amin cho nhau.
• Rau xanh + vitamin C: rau dền xào cà chua, salad rau bina với cam. Vitamin C giúp tăng hấp thu sắt thực vật.
• Hạn chế uống trà, cà phê ngay trong bữa: tanin có thể làm giảm hấp thu sắt. Nên uống cách bữa ăn khoảng 1 giờ.
• Ngâm, nảy mầm đậu và hạt: giúp giảm một phần chất kháng dinh dưỡng, cơ thể hấp thu khoáng tốt hơn.

Gợi ý thực đơn chay 1 ngày đủ chất

• Bữa sáng: yến mạch nấu sữa đậu nành, chuối và một thìa hạt chia.
• Bữa trưa: cơm gạo lứt, đậu hũ kho nấm, rau dền luộc chấm tương, canh bí đỏ.
• Bữa xế: một nắm hạt điều, hạnh nhân và một quả ổi.
• Bữa tối: bún xào rau củ với tàu hũ ky, canh rong biển đậu hũ, salad cà chua.

Thực đơn chỉ mang tính gợi ý. Khẩu phần thực tế tuỳ theo tuổi, cân nặng và mức vận động của mỗi người. Bạn có thể tìm thêm ý tưởng trong danh mục món ăn chay trên ResFood.

Công thức nhanh: đậu hũ sốt cà chua rau dền giàu đạm và sắt

Món này kết hợp đậu hũ (đạm), rau dền (sắt) và cà chua (vitamin C), nấu khoảng 20 phút cho 3–4 người.

• 3 bìa đậu hũ (khoảng 400 g), 3 quả cà chua, 200 g rau dền
• 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê đường, 1/2 muỗng cà phê hạt nêm chay, 1 muỗng canh dầu ăn, 1 muỗng canh mè rang

1. Đậu hũ cắt miếng, áp chảo vàng hai mặt với chút dầu.
2. Cà chua băm nhỏ, xào với dầu đến khi nhuyễn thành sốt, nêm nước tương, đường, hạt nêm và thêm 100 ml nước.
3. Cho đậu hũ vào, rim lửa nhỏ 5–7 phút cho thấm.
4. Rau dền luộc chín tới, xếp ra đĩa, đặt đậu hũ sốt lên trên và rắc mè rang.

Lưu ý quan trọng khi ăn chay lâu dài

• Vitamin B12: người ăn thuần chay lâu dài rất dễ thiếu B12 vì thực vật gần như không có. Nên trao đổi với bác sĩ về việc xét nghiệm và bổ sung phù hợp.
• Không lạm dụng đồ chay chế biến sẵn: chả chay, giò chay, xúc xích chay thường nhiều muối, dầu và phụ gia.
• Hạn chế chiên rán: nhiều món chay quen dùng dầu để tạo vị, dễ khiến bữa ăn thừa chất béo.
• Đối tượng đặc biệt: phụ nữ mang thai, cho con bú, trẻ em, người cao tuổi hoặc người có bệnh mạn tính nên hỏi ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng trước khi ăn chay trường.
• Theo dõi cơ thể: nếu thấy mệt mỏi kéo dài, da xanh, chóng mặt, tê bì chân tay, hãy đi khám để được kiểm tra.

Câu hỏi thường gặp

Ăn chay có đủ đạm không?

Có thể đủ nếu bạn ăn đa dạng đậu nành, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và nấm mỗi ngày. Hãy đảm bảo mỗi bữa chính có ít nhất một nguồn đạm thực vật rõ ràng như đậu hũ, đậu hoặc tàu hũ ky.

Rau củ nào giàu sắt cho người ăn chay?

Rau dền, rau ngót, cải bó xôi, cải xoăn, các loại đậu, mè, hạt bí là nguồn sắt thực vật tốt. Ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C để tăng hấp thu.

Trẻ em có nên ăn chay hoàn toàn không?

Trẻ đang lớn có nhu cầu dinh dưỡng cao. Nếu gia đình muốn cho trẻ ăn chay, nên tham khảo ý kiến bác sĩ nhi khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn và theo dõi tăng trưởng định kỳ.

Có cần ăn đậu hũ mỗi ngày không?

Không bắt buộc. Bạn có thể luân phiên đậu hũ, tàu hũ ky, các loại đậu, nấm và hạt để bữa ăn phong phú và cân bằng hơn.

Ăn chay đúng cách giúp bữa ăn nhẹ nhàng mà vẫn đủ năng lượng cho cả ngày. Hãy bắt đầu bằng việc đa dạng hoá nguồn đạm thực vật và rau củ, rồi tìm thêm công thức chay ngon trên ResFood để bữa cơm luôn hấp dẫn.