Ăn uống tốt cho đại tràng: thực phẩm nên ăn và thói quen cần bỏ

Đầy hơi, táo bón, đi ngoài thất thường là những phiền toái tiêu hoá rất phổ biến. Lối sống ít vận động, ăn nhiều thịt đỏ, đồ chế biến sẵn, ít rau và uống ít nước có thể khiến đại tràng phải "làm việc vất vả". Tin tốt là ăn uống tốt cho đại tràng không khó: chỉ cần điều chỉnh từ từ những món ăn quen thuộc trong bữa cơm gia đình.

Bài viết tổng hợp các nguyên tắc dinh dưỡng được khuyến nghị rộng rãi, những thực phẩm nên ưu tiên, thói quen cần bỏ và một thực đơn mẫu để bạn dễ bắt đầu. Thông tin chỉ mang tính tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ.

Vì sao chế độ ăn ảnh hưởng tới đại tràng?

Đại tràng là đoạn cuối của ống tiêu hoá, nơi hấp thu nước, muối khoáng và hình thành phân. Trong đại tràng có hàng tỷ vi khuẩn sống cộng sinh, gọi chung là hệ vi sinh đường ruột. Những vi khuẩn này "ăn" chất xơ mà cơ thể không tiêu hoá được, tạo ra các chất có ích cho niêm mạc ruột.

Khi chế độ ăn thiếu chất xơ, nhiều chất béo bão hoà, thịt chế biến sẵn và rượu bia, phân trở nên khô cứng, di chuyển chậm, hệ vi sinh mất cân bằng. Lâu dài, đây là những yếu tố nguy cơ được nhắc đến trong nhiều khuyến nghị về sức khoẻ đường ruột. Ngược lại, chế độ ăn nhiều rau, ngũ cốc nguyên hạt, đủ nước và vận động đều đặn góp phần giảm nguy cơ.

Nhóm thực phẩm nên ưu tiên

1. Rau xanh và rau củ các loại

Rau lá xanh như rau ngót, rau muống, cải, mồng tơi, rau dền cùng các loại củ như bí đỏ, cà rốt, củ dền, khoai lang cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hoá. Mục tiêu tham khảo là ăn khoảng 300–400 g rau mỗi ngày, chia vào các bữa. Rau mồng tơi, rau đay có chất nhầy giúp nhuận tràng nhẹ, rất hợp nấu canh.

2. Ngũ cốc nguyên hạt

Gạo lứt, yến mạch, bắp, khoai, bánh mì nguyên cám giữ lại lớp cám giàu chất xơ. Bạn có thể bắt đầu bằng cách trộn 1 phần gạo lứt với 2 phần gạo trắng, hoặc thử món cơm gạo lứt lá sen chay. Bữa sáng với cháo yến mạch thịt bò cũng là lựa chọn dễ ăn.

3. Các loại đậu và hạt

Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu phộng, mè, hạt chia vừa giàu chất xơ vừa có đạm thực vật. Món canh bí đỏ nấu lạc là một gợi ý vừa bùi vừa nhiều chất xơ. Lưu ý người mới tăng chất xơ nên ăn đậu lượng ít, ngâm kỹ và nấu thật mềm để tránh đầy hơi.

4. Trái cây tươi

Chuối chín, đu đủ, thanh long, ổi, táo, lê, cam đều có chất xơ. Nên ăn nguyên quả thay vì chỉ uống nước ép để giữ trọn phần xơ.

5. Thực phẩm lên men

Sữa chua không đường, sữa chua uống lên men, dưa cải muối đúng cách (lượng vừa phải) có thể bổ sung lợi khuẩn. Người cần hạn chế muối nên ưu tiên sữa chua hơn đồ muối chua.

6. Cá và đạm nạc

Thay bớt thịt đỏ bằng cá, thịt gà, đậu hũ, trứng. Cá được hấp, nấu canh, kho nhạt sẽ nhẹ bụng hơn chiên rán.

7. Nước

Chất xơ cần nước để phát huy tác dụng. Hãy uống khoảng 1,5–2 lít nước mỗi ngày, bao gồm cả nước canh, sữa, nước ép, điều chỉnh theo thời tiết và mức vận động.

Thực phẩm và thói quen nên hạn chế

• Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn: xúc xích, thịt xông khói, lạp xưởng, đồ hộp. Không cần kiêng tuyệt đối thịt đỏ, nhưng nên giảm tần suất và khẩu phần, ưu tiên thịt tươi nấu tại nhà.
• Đồ chiên rán, nướng cháy: nướng cháy xém, chiên đi chiên lại dầu nhiều lần. Hãy ưu tiên hấp, luộc, kho, nấu canh.
• Rượu bia và thuốc lá: đây là những yếu tố được khuyến cáo nên giảm hoặc bỏ để bảo vệ sức khoẻ nói chung và đường tiêu hoá nói riêng.
• Đồ ngọt, nước ngọt có ga: dễ gây đầy hơi và góp phần làm tăng cân.
• Ăn uống thiếu vệ sinh: rau sống rửa không kỹ, đồ tái sống, thức ăn để lâu ngoài nhiệt độ phòng có thể gây nhiễm khuẩn đường ruột.
• Ăn không đúng bữa, ăn quá nhanh, ít vận động: làm nhu động ruột kém đi, dễ táo bón.

Thói quen sinh hoạt hỗ trợ đại tràng khoẻ

• Vận động đều đặn: đi bộ nhanh khoảng 30 phút mỗi ngày giúp ruột hoạt động nhịp nhàng hơn.
• Đi vệ sinh đúng giờ: không nhịn khi có nhu cầu, tạo thói quen vào buổi sáng sau khi thức dậy.
• Giữ cân nặng hợp lý.
• Kiểm soát căng thẳng: nhiều người bị rối loạn tiêu hoá rõ hơn khi stress kéo dài.
• Khám sức khoẻ định kỳ: hỏi bác sĩ về việc tầm soát đại trực tràng phù hợp với độ tuổi và tiền sử gia đình.

Thực đơn mẫu một ngày giàu chất xơ

• Bữa sáng: một bát cháo yến mạch nấu thịt bằm và cà rốt, 1 quả chuối.
• Bữa phụ sáng: 1 hũ sữa chua không đường, vài miếng đu đủ chín.
• Bữa trưa: cơm trộn gạo lứt, cá kho nhạt, canh mồng tơi nấu tôm, rau luộc.
• Bữa phụ chiều: 1 củ khoai lang luộc nhỏ hoặc một nắm hạt rang không muối.
• Bữa tối: cơm, đậu hũ sốt cà chua, canh cá lóc nấu rau ngót, đĩa rau xào ít dầu.

Nếu muốn món canh ngọt béo cho cả nhà, bạn có thể đổi bữa tối bằng súp kem khoai lang hoặc canh bí đỏ.

Hai món dễ nấu, nhiều chất xơ cho bữa cơm nhà

Canh mồng tơi mướp nấu tôm

Nguyên liệu cho 4 người: 300 g rau mồng tơi, 1 quả mướp hương, 100 g tôm tươi. Tôm bóc vỏ, băm sơ, ướp chút nước mắm và tiêu. Phi thơm hành tím, cho tôm vào xào săn, thêm khoảng 1 lít nước. Khi nước sôi, cho mướp cắt miếng vào nấu 2 phút, tiếp đến mồng tơi, nấu thêm 1–2 phút đến khi rau chín mềm. Nêm muối, nước mắm vừa ăn rồi tắt bếp. Món canh có chất nhầy tự nhiên, mềm và rất dễ ăn.

Khoai lang, bắp luộc cho bữa phụ

Thay vì bánh ngọt, bạn có thể luộc sẵn vài củ khoai lang, bắp nếp để ăn bữa phụ. Rửa sạch vỏ, luộc hoặc hấp khoảng 20–25 phút đến khi xiên que thấy mềm. Ăn cả vỏ khoai lang mỏng nếu đã rửa thật kỹ để giữ thêm chất xơ. Khoai luộc nguội có thể bảo quản ngăn mát và dùng trong 1–2 ngày.

Tăng chất xơ thế nào để không bị đầy bụng?

Nhiều người vội vàng ăn thật nhiều rau, đậu, gạo lứt ngay từ ngày đầu và bị chướng bụng, xì hơi nhiều. Hãy tăng từ từ trong khoảng 2–3 tuần:

1. Tuần đầu, thêm một đĩa rau mỗi bữa và một phần trái cây mỗi ngày.
2. Tuần thứ hai, trộn thêm gạo lứt, yến mạch vào bữa sáng hoặc bữa trưa.
3. Tuần thứ ba, thêm các món đậu, hạt với lượng nhỏ.
4. Song song, nhớ uống thêm nước.

Nấu chín mềm, nhai kỹ và ăn chậm cũng giúp cơ thể thích nghi dễ dàng hơn.

Hãy đi khám bác sĩ chuyên khoa tiêu hoá nếu bạn có các dấu hiệu như đi ngoài ra máu, thay đổi thói quen đại tiện kéo dài trên vài tuần, đau bụng nhiều, sụt cân không rõ lý do, mệt mỏi, thiếu máu. Người đã được chẩn đoán bệnh lý đại tràng cần theo chế độ ăn do bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn, vì một số trường hợp cần hạn chế chất xơ tạm thời.

Câu hỏi thường gặp

Ăn rau sống có tốt cho đại tràng hơn rau chín không?

Cả hai đều cung cấp chất xơ. Rau sống giữ được nhiều vitamin nhưng cần rửa thật sạch để tránh vi khuẩn, ký sinh trùng. Người tiêu hoá kém, hay đầy bụng nên ưu tiên rau nấu chín.

Một ngày nên ăn bao nhiêu chất xơ?

Nhiều khuyến nghị dinh dưỡng cho người trưởng thành ở mức khoảng 25–30 g chất xơ mỗi ngày. Bạn có thể đạt mức này nếu ăn đủ rau, trái cây, kết hợp ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Uống sữa chua mỗi ngày có tốt không?

Một hũ sữa chua không đường hoặc ít đường mỗi ngày phù hợp với đa số người khoẻ mạnh. Nên ăn sau bữa chính khoảng 1 giờ và chọn loại có hạn sử dụng rõ ràng, bảo quản lạnh.

Đại tràng khoẻ được xây từ những bữa cơm nhiều rau, đủ nước và nếp sống năng động. Hãy thay đổi từng chút một để cả nhà cùng quen. Tham khảo thêm các món phù hợp trong chuyên mục món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng trên ResFood.