Mâm cơm chay sau Tết: 3 món thanh đạm giúp nhẹ bụng

Tết qua đi, để lại trong tủ lạnh những đĩa giò, nồi thịt đông và chiếc bánh chưng ăn dở. Sau chuỗi ngày ăn nhiều đạm, nhiều mỡ, cơ thể dễ cảm thấy nặng nề, đầy bụng. Một mâm cơm chay sau Tết với rau củ tươi, đậu hũ và nấm là cách đơn giản để bữa ăn trở lại cân bằng, nhẹ nhàng hơn.

Bài viết gợi ý 3 món chay cho 4 người: một món xào nhiều màu sắc, một món hấp mềm mịn và một bát canh thanh mát. Nguyên liệu dễ mua, cách nấu nhanh, phù hợp cả những ngày rằm, mùng một đầu năm.

Ăn chay sau Tết: hiểu đúng để ăn đúng

Cơ thể có gan, thận và hệ tiêu hóa tự thực hiện việc đào thải, không có món ăn nào "thải độc" thần kỳ. Tuy nhiên, khi bạn chuyển sang bữa ăn nhiều rau, ít dầu mỡ và ít muối sau nhiều ngày ăn uống thất thường, cảm giác nặng bụng thường giảm đi và tiêu hóa dễ chịu hơn.

• Tăng rau và chất xơ: rau củ, nấm, rong biển hỗ trợ nhu động ruột.
• Đạm thực vật thay thịt: đậu hũ, nấm, các loại đậu cung cấp đạm mà ít chất béo bão hòa.
• Nêm nhạt: ngày Tết thường ăn nhiều đồ mặn như giò, nem, dưa hành, nên bữa chay cần nêm nhẹ tay.
• Ít dầu chiên: ưu tiên hấp, luộc, xào nhanh thay vì chiên ngập dầu.

Món 1: Rau củ xào thập cẩm

Món xào nhiều màu sắc này vừa đẹp mắt vừa giòn ngọt, đổi vị rất tốt sau những bữa thịt cá. Bạn có thể tận dụng rau củ còn thừa sau Tết.

Nguyên liệu

• 1 củ cà rốt nhỏ, 150 g bông cải xanh, 100 g đậu Hà Lan
• 1 quả ớt chuông đỏ hoặc vàng, 100 g nấm đùi gà hoặc nấm hương tươi
• 100 g bắp non, vài lát su hào hoặc củ đậu
• 2 tép tỏi hoặc gừng (nếu ăn chay không dùng ngũ vị tân thì dùng gừng)
• 1 muỗng canh nước tương, 1/2 muỗng cà phê muối, 1 muỗng cà phê bột năng, 1 muỗng canh dầu ăn

Cách làm

1. Rửa sạch, cắt rau củ thành miếng vừa ăn. Cà rốt, su hào thái lát mỏng; bông cải tách bông nhỏ; ớt chuông cắt miếng vuông.
2. Chần bông cải và cà rốt trong nước sôi có chút muối khoảng 1 phút, vớt ra thả vào nước lạnh để giữ màu và độ giòn.
3. Phi thơm tỏi hoặc gừng, cho nấm vào xào 1 phút. Tiếp tục cho cà rốt, su hào, bắp non, đậu Hà Lan, đảo trên lửa lớn 2 phút.
4. Cho bông cải và ớt chuông vào, nêm nước tương và muối. Hòa bột năng với 3 muỗng canh nước, đổ vào chảo, đảo đều đến khi nước sốt sánh nhẹ là tắt bếp.

Mẹo: luôn xào lửa lớn, đảo nhanh để rau không ra nước. Công thức chi tiết có tại rau củ xào thập cẩm. Nếu thích thêm vị bùi, bạn thử rau củ ngũ sắc xào hạt điều.

Món 2: Đậu hũ hấp nấm

Đậu hũ non hấp mềm mịn, thấm vị ngọt của nấm và nước tương, rất dễ ăn, hợp cả với người già và trẻ nhỏ.

Nguyên liệu

• 2 hộp đậu hũ non (khoảng 400 g)
• 4–5 cái nấm hương khô hoặc 100 g nấm hương tươi, 50 g nấm kim châm
• 1 củ cà rốt nhỏ, vài nhánh hành lá hoặc ngò rí
• 2 muỗng canh nước tương, 1/2 muỗng cà phê đường, 1 muỗng cà phê dầu mè

Cách làm

1. Nấm hương khô ngâm nước ấm 20 phút cho nở, rửa sạch, cắt sợi. Giữ lại nước ngâm nấm đã lắng để làm sốt. Nấm kim châm cắt gốc, tách sợi. Cà rốt thái hạt lựu nhỏ.
2. Lấy đậu hũ ra đĩa sâu lòng, cắt miếng vuông khoảng 3 cm, giữ nguyên hình khối.
3. Xào sơ nấm và cà rốt với chút dầu ăn, nêm 1 muỗng canh nước tương, rồi rải đều lên mặt đậu.
4. Hấp cách thủy 10–12 phút. Trong lúc đó, đun 4 muỗng canh nước ngâm nấm với 1 muỗng canh nước tương, đường, dầu mè, thêm chút bột năng cho sánh.
5. Lấy đậu ra, chắt bớt nước đọng, rưới sốt lên và rắc hành lá hoặc ngò.

Tham khảo thêm công thức đậu hũ hấp nấm chay để có thêm cách bày biện đẹp mắt.

Món 3: Canh rong biển đậu hũ

Bát canh rong biển thanh mát, ngọt nhẹ, giúp cân bằng vị đậm của hai món trước. Rong biển cung cấp i-ốt và khoáng chất, đậu hũ bổ sung đạm.

Nguyên liệu

• 15 g rong biển khô (loại dùng nấu canh)
• 1 bìa đậu hũ trắng (khoảng 200 g)
• 100 g nấm rơm hoặc nấm bào ngư
• 1 củ cải trắng nhỏ, 1 lát gừng
• Muối, hạt nêm chay, chút dầu mè

Cách làm

1. Nấu nước dùng chay từ củ cải trắng, vài cái nấm hương, lõi bắp cải (nếu có) với 1,2 lít nước trong khoảng 20 phút cho ngọt, lọc bỏ bã.
2. Ngâm rong biển 10 phút, rửa sạch cát, cắt khúc vừa ăn. Đậu hũ cắt miếng vuông nhỏ.
3. Cho nấm vào nồi nước dùng đun 3 phút, thêm đậu hũ và rong biển, nấu thêm 3–4 phút.
4. Nêm muối, hạt nêm chay vừa ăn, nhỏ vài giọt dầu mè rồi tắt bếp.

Xem chi tiết tại canh rong biển đậu hũ. Nếu muốn đổi món, canh nấm thập cẩm chay cũng là lựa chọn ngọt thanh không kém.

Cơm ăn kèm: gạo lứt hay gạo trắng?

Bạn có thể nấu cơm gạo lứt trộn gạo trắng theo tỷ lệ 1:1 để cơm mềm hơn và tăng chất xơ. Gạo lứt cần ngâm 2–4 giờ trước khi nấu và cho nhiều nước hơn gạo trắng khoảng 1/4. Nếu có thời gian, bạn thử món cơm gạo lứt lá sen chay thơm mùi lá sen rất hợp ngày đầu năm.

Gợi ý sắp xếp và trình bày mâm cơm chay

Một mâm cơm chay hấp dẫn cần cân bằng màu sắc, vị và kết cấu. Ba món trên đã có đủ: món xào giòn nhiều màu, món hấp mềm mịn và món canh thanh. Bạn có thể thêm một đĩa nhỏ đồ chua hoặc dưa leo, cà chua thái lát để mâm cơm tươi tắn hơn.

Về thứ tự nấu, hãy bắt đầu với nồi nước dùng rau củ vì cần thời gian ninh. Trong lúc chờ, ngâm nấm, rong biển và sơ chế rau. Tiếp đến hấp đậu hũ, khi đậu đang hấp thì xào rau củ. Cuối cùng mới cho đậu hũ và rong biển vào canh để mọi món được dọn ra cùng lúc khi còn nóng.

Theo ước tính, cả mâm cơm chay cho 4 người, tính cả cơm, cung cấp khoảng 1.600–1.900 kcal, thấp hơn đáng kể so với mâm cơm ngày Tết nhiều thịt, giò và đồ chiên. Lượng chất xơ từ rau củ, nấm và rong biển cũng cao hơn, giúp bạn no lâu mà không nặng bụng.

Tận dụng đồ ăn thừa sau Tết sao cho lành mạnh

• Bánh chưng: thay vì rán ngập dầu, có thể áp chảo với rất ít dầu hoặc hấp lại cho nóng.
• Giò, chả: thái mỏng ăn kèm nhiều rau, hoặc nấu canh rau để giảm độ ngấy.
• Thịt đông, thịt kho: kiểm tra kỹ, có dấu hiệu chua, nhớt hay mùi lạ phải bỏ, không tiếc.
• Dưa hành, củ kiệu: ăn vừa phải vì khá mặn.

Lưu ý để ăn chay đủ chất

Ăn chay vài bữa sau Tết rất phù hợp. Nếu bạn muốn ăn chay kéo dài, hãy đảm bảo đủ đạm từ đậu hũ, các loại đậu, hạt; bổ sung rau xanh đậm màu cho sắt và canxi; và nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng về vitamin B12. Người có bệnh mạn tính, phụ nữ mang thai cần hỏi bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn lâu dài.

Mục món chay trên ResFood có thêm hàng chục công thức để bạn đổi vị suốt tháng Giêng.

Câu hỏi thường gặp

Ăn chay sau Tết bao lâu thì hợp lý?

Không có con số cố định. Nhiều gia đình ăn chay 1–3 ngày hoặc xen kẽ vài bữa chay mỗi tuần. Quan trọng là bữa ăn đủ đạm, đủ rau và bạn cảm thấy dễ chịu.

Món chay có nên dùng hạt nêm chay không?

Có thể dùng với lượng vừa phải. Tuy nhiên nước dùng ninh từ rau củ, nấm đã đủ ngọt, nên bạn nếm trước rồi mới nêm thêm.

Đậu hũ non bị vỡ khi hấp thì làm sao?

Hãy úp hộp đậu lên đĩa, cắt quanh thành hộp để lấy đậu ra nguyên khối, và chỉ cắt khi đậu đã nằm trên đĩa. Hấp lửa vừa thay vì lửa quá lớn.

Rong biển có cần ngâm lâu không?

Chỉ cần khoảng 10 phút. Ngâm quá lâu rong biển sẽ nhũn, mất độ giòn và vị ngọt.

Một mâm cơm chay giản dị sau Tết giúp cả nhà nhẹ bụng và khởi đầu năm mới bằng thói quen ăn uống cân bằng hơn. Hãy thử ba món trên và khám phá thêm nhiều món chay ngon trên ResFood nhé.