Mì căn là gì? Giá trị dinh dưỡng và 6 món chay ngon từ mì căn

Nếu bạn hay ăn chay vào ngày rằm, mùng một hoặc đang muốn giảm bớt thịt trong bữa ăn, hẳn bạn đã từng gặp những miếng "thịt chay" dai dai, thấm vị trong món kho, món xào. Đó chính là mì căn. Vậy mì căn là gì, được làm từ đâu, có bổ không và chế biến thế nào cho ngon? Bài viết này sẽ giải đáp đầy đủ và gợi ý 6 món chay dễ nấu cho cả nhà.

Mì căn là gì?

Mì căn (còn gọi là căn, mì căn chay, tiếng Anh là seitan hoặc wheat gluten) là phần protein gluten tách ra từ bột mì. Người ta nhào bột mì với nước thành khối dẻo, sau đó rửa nhiều lần dưới nước để loại bỏ tinh bột. Phần còn lại là một khối đàn hồi, dai, có màu trắng ngà. Khối này được luộc, hấp hoặc chiên để định hình, rồi cắt thành miếng, sợi hay xé nhỏ.

Nhờ kết cấu dai và khả năng hút gia vị tốt, mì căn được dùng để mô phỏng thịt trong ẩm thực chay từ rất lâu. Ở Việt Nam, mì căn phổ biến trong các bếp chùa và quán chay, xuất hiện trong món kho, xào, nấu canh, làm chả hay làm "sườn chay".

Các dạng mì căn thường gặp

• Mì căn tươi luộc: dạng khối hoặc miếng, màu trắng ngà, bán ở chợ hoặc cửa hàng đồ chay. Cần bảo quản lạnh và dùng trong vài ngày.
• Mì căn chiên sẵn: có lớp vỏ vàng, thường dùng để kho hoặc xào.
• Mì căn khô: dạng lát hoặc viên, cần ngâm nở trước khi chế biến, để được lâu.

Giá trị dinh dưỡng của mì căn

Mì căn được đánh giá cao vì hàm lượng đạm khá cao so với nhiều thực phẩm chay khác. Theo các bảng thành phần thường gặp, 100 g mì căn chín cung cấp khoảng 20–25 g protein, khoảng 110–140 kcal, lượng chất béo thấp và ít tinh bột. Con số cụ thể thay đổi tuỳ cách làm, đặc biệt mì căn chiên sẵn sẽ chứa nhiều chất béo và năng lượng hơn.

Mì căn có bổ không?

• Nguồn đạm thực vật: phù hợp người ăn chay, giúp bữa ăn chay no lâu và đủ chất hơn. Bạn có thể tham khảo thêm nhóm món giàu đạm để cân đối thực đơn.
• Ít chất béo: mì căn luộc hoặc hấp khá nhẹ, hợp với người muốn kiểm soát cân nặng.
• Dễ chế biến: thấm vị tốt, đa dạng món, giá thành hợp lý.

Tuy nhiên, protein trong mì căn thiếu một số axit amin thiết yếu, nổi bật là lysine. Vì vậy bạn nên kết hợp mì căn với các loại đậu, đậu hũ, nấm, hạt để bữa ăn cân đối hơn. Đây cũng là lý do món chay truyền thống hay kết hợp mì căn với đậu phụ và nấm.

Ai nên hạn chế ăn mì căn?

Mì căn gần như là gluten tinh khiết. Người mắc bệnh celiac, người dị ứng lúa mì hoặc nhạy cảm với gluten không nên ăn. Người có vấn đề tiêu hoá, đầy bụng khi ăn đồ làm từ lúa mì cũng nên ăn lượng nhỏ để thử. Ngoài ra, mì căn bán sẵn đôi khi đã được tẩm ướp mặn, nên người cần ăn nhạt cần chú ý lượng muối và nước tương khi nêm. Nếu bạn có bệnh lý đặc biệt, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi đưa mì căn vào thực đơn thường xuyên.

Cách chọn mua và sơ chế mì căn

Chọn mì căn tươi ngon

• Màu trắng ngà hoặc vàng nhạt đều, không có đốm xám, xanh.
• Bấm thử thấy đàn hồi, không bở, không nhớt.
• Không có mùi chua hay mùi lạ. Mì căn để lâu thường chua và chảy nước.
• Ưu tiên nơi bán có tủ mát, nguồn gốc rõ ràng.

Sơ chế cho hết mùi bột

1. Rửa mì căn với nước sạch, bóp nhẹ.
2. Chần qua nước sôi có pha chút muối khoảng 2–3 phút để khử mùi và làm săn.
3. Vớt ra, xả nước lạnh, bóp ráo thật kỹ. Mì căn càng ráo càng hút gia vị tốt.
4. Cắt miếng vừa ăn hoặc xé sợi theo món. Xé tay cho bề mặt xơ, thấm vị hơn cắt dao.

6 món chay ngon làm từ mì căn

1. Mì căn xào sả ớt

Nguyên liệu: 300 g mì căn, 3 cây sả, 2 trái ớt, 3 tép tỏi, 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê đường, 1/2 muỗng cà phê hạt nêm chay, 2 muỗng canh dầu ăn.

1. Mì căn sơ chế, xé miếng nhỏ, ướp với nước tương, đường, hạt nêm trong 15 phút.
2. Sả băm nhỏ, phi với dầu đến khi vàng thơm, cho tỏi, ớt vào đảo.
3. Cho mì căn vào xào lửa vừa khoảng 5–7 phút đến khi các mặt săn lại, hơi xém cạnh.
4. Nêm lại vừa ăn, rắc tiêu, tắt bếp.

Mẹo: Chiên sơ mì căn trước khi xào sẽ giúp món dai và thơm hơn, không bị bở.

2. Mì căn kho tiêu

Nguyên liệu: 300 g mì căn, 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng canh đường, 1 muỗng cà phê tiêu xay, 1/2 muỗng cà phê tiêu hạt đập dập, 100 ml nước dừa tươi.

1. Cắt mì căn miếng vuông khoảng 3 cm, chiên vàng nhẹ.
2. Thắng nước màu từ 1 muỗng canh đường đến khi có màu cánh gián.
3. Cho mì căn, nước tương, nước dừa vào, kho lửa nhỏ khoảng 15–20 phút đến khi nước sệt.
4. Rắc tiêu xay, tiêu hạt, đảo đều. Ăn với cơm trắng rất đưa cơm.

Nếu thích món kho chay khác, bạn có thể thử thêm tàu hũ ky kho cũng đậm đà không kém.

3. Ngó sen xào mì căn

Ngó sen giòn sần sật kết hợp với mì căn dai mềm tạo thành món xào thanh nhẹ. Nguyên liệu: 200 g mì căn, 200 g ngó sen, 1 củ cà rốt nhỏ, nấm hương, nước tương, hạt nêm chay.

1. Ngó sen tước xơ, cắt khúc, ngâm nước có vài giọt giấm để không thâm.
2. Mì căn xé sợi, xào săn rồi để riêng.
3. Xào cà rốt, nấm, ngó sen lửa lớn khoảng 2 phút, cho mì căn vào, nêm vừa ăn.

Công thức chi tiết có tại bài ngó sen xào mì căn chay trên ResFood.

4. Cà ri mì căn

Mì căn chiên vàng nấu cùng khoai lang, cà rốt, khoai môn, nước cốt dừa và bột cà ri là món chay đậm vị cho ngày se lạnh. Định lượng gợi ý: 300 g mì căn, 1 củ khoai lang, 1 củ cà rốt, 200 ml nước cốt dừa, 2 muỗng canh bột cà ri, 2 cây sả đập dập.

1. Phi sả với dầu, cho bột cà ri vào xào thơm.
2. Cho khoai, cà rốt vào đảo, thêm 600 ml nước, nấu khoảng 15 phút.
3. Cho mì căn và nước cốt dừa, nấu thêm 5 phút, nêm muối, đường.

Bạn có thể tham khảo cách nấu nước cà ri chuẩn vị ở công thức cà ri chay.

5. Canh nấm mì căn

Nguyên liệu: 150 g mì căn, 200 g nấm các loại (nấm rơm, nấm đùi gà, nấm kim châm), 1 củ cà rốt, 1 bắp cải nhỏ, hành ngò.

1. Nấu nước dùng từ củ cải, cà rốt, bắp cải khoảng 20 phút cho ngọt.
2. Cho nấm và mì căn cắt miếng vào nấu thêm 5 phút.
3. Nêm muối, hạt nêm chay, thêm hành ngò.

Muốn nước canh phong phú hơn, bạn có thể kết hợp theo gợi ý của món canh nấm thập cẩm chay.

6. Mì căn rim nước tương

Món đơn giản nhất, hợp ăn cơm hoặc kẹp bánh mì. Mì căn cắt lát, chiên vàng. Pha nước sốt gồm 2 muỗng canh nước tương, 1 muỗng canh đường, 1 muỗng canh nước, chút tiêu. Đổ sốt vào chảo mì căn, rim lửa nhỏ đến khi sốt bám đều và bóng. Rắc mè rang lên trên.

Mẹo nấu mì căn ngon và lỗi thường gặp

Mẹo hay

• Bóp thật ráo: mì căn chứa nhiều nước. Bóp ráo kỹ giúp món không bị nhạt và nhão.
• Chiên trước rồi kho, xào: tạo lớp vỏ ngoài săn chắc, ăn dai ngon và đẹp mắt.
• Ướp đủ thời gian: tối thiểu 15 phút, món kho có thể ướp 30 phút.
• Kết hợp nấm và đậu: vừa tăng vị umami, vừa cân đối đạm cho bữa chay.

Lỗi thường gặp

• Mì căn bị chua: do mua phải hàng để lâu. Không nên cố dùng vì có thể đã hỏng.
• Món bị bở: thường do luộc quá lâu hoặc ninh quá kỹ. Mì căn chỉ cần nấu vừa đủ.
• Quá mặn: mì căn chiên sẵn có thể đã có muối, bạn nên nếm trước khi nêm.

Để có thêm ý tưởng cho thực đơn chay cả tuần, bạn có thể xem chuyên mục món chay và nhóm món ăn chay theo nhu cầu dinh dưỡng trên ResFood.

Câu hỏi thường gặp

Mì căn có phải là thịt chay không?

Mì căn là một loại "thịt chay" làm hoàn toàn từ gluten lúa mì, không chứa thành phần động vật. Tuy vậy, khi mua mì căn chế biến sẵn, bạn nên đọc nhãn vì một số sản phẩm có thể dùng gia vị không thuần chay.

Ăn mì căn có béo không?

Mì căn luộc hoặc hấp có năng lượng vừa phải, khoảng 110–140 kcal cho 100 g. Món chiên, kho nhiều dầu và đường sẽ tăng năng lượng đáng kể. Nếu đang giữ cân, bạn nên ưu tiên món hấp, xào ít dầu hoặc nấu canh.

Trẻ em có ăn mì căn được không?

Trẻ lớn có thể ăn mì căn với lượng vừa phải, cắt nhỏ, nấu mềm. Với trẻ nhỏ hoặc trẻ có tiền sử dị ứng lúa mì, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước.

Có tự làm mì căn tại nhà được không?

Có. Bạn nhào khoảng 500 g bột mì với 300 ml nước thành khối mịn, để nghỉ 30 phút, rồi rửa dưới vòi nước đến khi nước gần trong. Khối gluten còn lại đem luộc khoảng 30 phút là thành mì căn. Dùng bột gluten pha nước sẽ nhanh hơn nhiều.

Mì căn là nguyên liệu rẻ, dễ làm và giàu đạm thực vật, rất đáng có trong thực đơn chay của gia đình. Chỉ cần sơ chế đúng và nêm nếm khéo, bạn đã có những món xào, kho, canh hấp dẫn. Đừng quên ghé ResFood để tìm thêm nhiều công thức món chay ngon mỗi ngày.