Nấm kim châm: lợi ích sức khỏe và 10 món ngon dễ làm tại nhà

Nấm kim châm là loại nấm quen thuộc trong nồi lẩu và các món nướng của người Việt. Những sợi nấm trắng ngà, dài mảnh, ăn giòn sần sật và ngọt nhẹ. Nấm kim châm rẻ, dễ mua quanh năm, bảo quản tương đối lâu và chế biến được thành rất nhiều món.

Trong bài này, chúng mình cùng tìm hiểu giá trị dinh dưỡng, những lưu ý an toàn khi ăn nấm kim châm và 10 món ngon dễ làm, từ món xào, nướng đến canh và lẩu.

Giá trị dinh dưỡng và lợi ích của nấm kim châm

Thành phần dinh dưỡng

Nấm kim châm có lượng năng lượng thấp, khoảng 100 g nấm tươi cho khoảng 35–40 kcal. Nấm chứa chất xơ, một lượng đạm thực vật, các vitamin nhóm B như niacin, cùng khoáng chất như kali và phốt pho. Hàm lượng chất béo rất thấp.

Lợi ích khi ăn trong chế độ cân bằng

• Hỗ trợ tiêu hoá: chất xơ trong nấm góp phần giúp nhu động ruột đều đặn hơn.
• Phù hợp chế độ kiểm soát cân nặng: ít calo, tạo cảm giác no, có thể thay một phần thịt trong món ăn.
• Bổ sung vitamin nhóm B: tham gia vào quá trình chuyển hoá năng lượng của cơ thể.
• Đa dạng bữa ăn chay: độ giòn và vị ngọt umami giúp món chay hấp dẫn hơn.

Nấm kim châm là thực phẩm tốt khi ăn đa dạng cùng rau, đạm và tinh bột, nhưng không phải là thuốc chữa bệnh. Người có bệnh lý tiêu hoá, gout hoặc đang theo chế độ ăn đặc biệt nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng ăn phù hợp.

Cách chọn nấm kim châm tươi ngon

Nấm kim châm bán ở chợ và siêu thị thường đóng túi khoảng 150–200 g. Khi chọn, bạn để ý các điểm sau:

• Sợi nấm trắng ngà hoặc vàng nhạt đều màu, thân thẳng, mũ nấm nhỏ tròn và khô ráo.
• Bóp nhẹ thấy chắc tay, không nhũn, không có nước đọng trong túi.
• Không có mùi chua, mùi lạ hay đốm nâu đen trên thân nấm.
• Kiểm tra hạn sử dụng in trên bao bì, ưu tiên túi còn hạn xa và được trưng bày trong tủ mát.

Ngoài loại trắng, chợ còn có nấm kim châm nâu (vàng) với vị đậm và thơm hơn, có thể dùng thay thế trong hầu hết công thức dưới đây.

Lưu ý an toàn khi ăn nấm kim châm

• Luôn nấu chín kỹ: nấm kim châm mọc sát nền giá thể và có thể nhiễm vi khuẩn. Không ăn sống, không trụng tái. Hãy đun sôi hoặc xào, nướng đến khi nấm mềm, chín đều, thường ít nhất 3–5 phút.
• Cắt bỏ phần gốc: cắt khoảng 2–3 cm phần gốc dính mùn, rửa sạch dưới vòi nước.
• Nhai kỹ: sợi nấm dai, khó tiêu nếu nuốt vội. Với trẻ nhỏ và người cao tuổi nên cắt ngắn.
• Bảo quản lạnh: giữ nguyên túi, cất ngăn mát và dùng trong khoảng 5–7 ngày. Nấm có mùi chua, nhớt, thâm vàng thì bỏ đi.

10 món ngon từ nấm kim châm dễ làm

1. Nấm kim châm cuộn thịt bò sốt teriyaki

Nguyên liệu: 200 g nấm kim châm, 250 g thịt bò thái lát mỏng (loại nhúng lẩu), 2 muỗng canh nước tương, 1 muỗng canh mật ong, 1 muỗng canh rượu mirin hoặc nước, 1 tép tỏi băm.

1. Chia nấm thành từng bó nhỏ, cuộn chặt bằng một lát thịt bò.
2. Áp chảo mép cuộn xuống trước, lửa vừa, lăn đều đến khi bò chín vàng.
3. Pha nước tương, mật ong, mirin, tỏi đổ vào chảo, rim 3–4 phút đến khi sốt sệt.

2. Bò viên xào nấm kim châm

Bò viên dai, nấm giòn, xào cùng hành tây và ớt chuông rất nhanh gọn cho bữa tối. Bạn xem công thức chi tiết món bò viên xào nấm kim châm trên ResFood.

3. Nấm kim châm xào bơ tỏi

Nguyên liệu: 300 g nấm kim châm, 20 g bơ, 4 tép tỏi băm, 1 muỗng cà phê nước tương, hành lá, tiêu.

1. Đun chảy bơ, phi tỏi vàng thơm.
2. Cho nấm vào xào lửa lớn 3–4 phút, nêm nước tương, tiêu.
3. Rắc hành lá, tắt bếp. Món này hợp làm món ăn kèm cơm hoặc bít tết.

4. Nấm kim châm nướng giấy bạc

Nguyên liệu: 200 g nấm, 1 muỗng canh bơ hoặc dầu ăn, 1 muỗng cà phê sa tế, 1 muỗng cà phê nước tương, tỏi, hành lá.

1. Đặt nấm lên giấy bạc, rưới hỗn hợp bơ, sa tế, nước tương, tỏi.
2. Gói kín, nướng than hoặc nướng lò 200 độ C khoảng 10–12 phút.

Bạn có thể kết hợp nhiều loại nấm khác theo kiểu nấm nướng giấy bạc cho bữa nướng tại nhà.

5. Nấm kim châm chiên giòn

Nguyên liệu: 200 g nấm, 60 g bột chiên giòn, 80 ml nước lạnh, ½ muỗng cà phê muối, dầu chiên.

1. Xé nấm thành từng chùm nhỏ dẹt, rửa sạch, thấm khô.
2. Pha bột chiên giòn với nước lạnh, nhúng nấm vào lớp bột mỏng.
3. Chiên ở 170–180 độ C đến khi vàng giòn, khoảng 2–3 phút. Rắc muối hoặc bột phô mai khi ăn.

6. Canh nấm kim châm đậu hũ thịt băm

Phi hành, xào sơ 150 g thịt băm, thêm 1 lít nước, đun sôi. Cho 1 bìa đậu hũ non cắt miếng và 150 g nấm, nấu thêm 5 phút. Nêm 1 muỗng cà phê hạt nêm, rắc hành lá và tiêu.

7. Canh củ dền hầm nấm kim châm

Món canh màu đỏ tím đẹp mắt, vị ngọt thanh, hợp với cả người ăn chay. Tham khảo cách nấu canh củ dền hầm nấm kim châm để có bát canh giàu màu sắc cho bữa cơm.

8. Lẩu gà nấm kim châm

Nấm kim châm là nguyên liệu không thể thiếu khi ăn lẩu. Nhúng nấm vào nước lẩu sôi khoảng 3–5 phút cho chín mềm. Bạn có thể nấu nồi lẩu gà nấm thơm ngọt cho buổi tụ họp cuối tuần.

9. Nấm kim châm trộn chua cay

Nguyên liệu: 200 g nấm, ½ quả dưa leo, 1 củ cà rốt nhỏ, 1 muỗng canh giấm, 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê đường, 1 muỗng cà phê dầu ớt, 1 muỗng cà phê dầu mè, mè rang.

1. Luộc nấm trong nước sôi 3–4 phút đến khi chín mềm, ngâm nước lạnh, vắt ráo.
2. Dưa leo, cà rốt thái sợi.
3. Trộn tất cả với nước sốt, rắc mè rang, để 10 phút cho thấm.

10. Trứng chiên nấm kim châm

Đánh 3 quả trứng với 1 muỗng cà phê nước mắm, hành lá. Áp chảo 100 g nấm cắt khúc cho mềm, đổ trứng vào, chiên lửa nhỏ đến khi vàng hai mặt. Món nhanh, rẻ, trẻ em rất thích. Bạn có thể thêm ít cà rốt bào sợi hoặc thịt băm để món ăn nhiều màu sắc và đủ chất hơn. Nhớ áp chảo nấm cho chín mềm trước khi đổ trứng, vì trứng chín rất nhanh trong khi nấm cần thời gian lâu hơn.

Mẹo chế biến nấm kim châm ngon hơn

• Không ngâm nấm lâu: nấm hút nước sẽ nhũn, mất độ giòn. Chỉ rửa nhanh dưới vòi nước.
• Xào lửa lớn, nhanh tay: giúp nấm giữ độ giòn và không ra quá nhiều nước.
• Kết hợp bơ, tỏi, nước tương: những gia vị này làm nổi bật vị ngọt umami của nấm.
• Cắt ngắn khi nấu cho trẻ nhỏ: tránh nghẹn và giúp dễ tiêu hơn.

Nếu ăn chay, bạn có thể thay thịt bằng đậu hũ, tàu hũ ky và tham khảo thêm canh nấm thập cẩm chay. Danh mục món ít calo trên ResFood cũng có nhiều gợi ý dùng nấm cho người đang giữ dáng.

Câu hỏi thường gặp

Nấm kim châm có ăn sống được không?

Không nên. Nấm kim châm cần được nấu chín kỹ trước khi ăn để đảm bảo an toàn thực phẩm. Kể cả khi ăn lẩu, bạn nên nhúng đủ 3–5 phút cho nấm chín đều.

Vì sao ăn nấm kim châm thấy sợi nấm còn nguyên?

Nấm kim châm có nhiều chất xơ khó tiêu hoá hoàn toàn. Đây là hiện tượng bình thường. Bạn nên nhai kỹ và cắt ngắn nấm để dễ tiêu hơn.

Ăn nấm kim châm có giúp giảm cân không?

Nấm kim châm ít calo và nhiều chất xơ nên có thể là lựa chọn hợp lý trong thực đơn kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, giảm cân phụ thuộc vào tổng năng lượng nạp vào và vận động hằng ngày. Món nấm xào nhiều bơ hoặc chiên giòn vẫn có thể chứa khá nhiều calo.

Bảo quản nấm kim châm thế nào cho lâu?

Để nguyên túi chưa mở, cất ngăn mát ở khoảng 2–5 độ C. Nấm đã mở túi nên bọc giấy thấm, cho vào hộp kín và dùng trong 2–3 ngày. Không rửa nấm trước khi cất tủ.

Nấm kim châm rẻ, dễ làm và biến hoá được thành nhiều món ngon cho cả gia đình. Hãy nhớ nấu chín kỹ để an toàn, và ghé ResFood để tìm thêm những món ngon từ nấm cho thực đơn mỗi ngày nhé.