Thực đơn tốt cho phổi: 4 món dễ nấu cho cả nhà mỗi tuần

Không khí ô nhiễm, thời tiết thay đổi thất thường khiến nhiều gia đình quan tâm hơn tới việc ăn uống để hỗ trợ đường hô hấp. Một thực đơn tốt cho phổi không phải là thuốc, nhưng bữa ăn đủ rau củ nhiều màu, đủ đạm và chất béo tốt sẽ giúp cơ thể có nền tảng khỏe mạnh hơn.

Trong bài này, chúng mình gợi ý thực đơn 4 món: một món canh, một món mặn, một món rau và một món tráng miệng. Tất cả đều dễ mua nguyên liệu, nấu trong khoảng 60 phút và hợp khẩu vị cả người lớn lẫn trẻ nhỏ.

Ăn gì để hỗ trợ sức khỏe đường hô hấp?

Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên một chế độ ăn cân bằng, nhiều rau quả và hạn chế đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn. Một số nhóm thực phẩm đáng chú ý gồm:

• Rau củ màu cam, vàng: bí đỏ, cà rốt, khoai lang chứa beta-caroten, cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, cần cho niêm mạc khỏe.
• Rau họ cải: bông cải xanh, cải bó xôi, cải ngọt cung cấp vitamin C, chất xơ và nhiều hợp chất thực vật.
• Cá béo: cá hồi, cá thu, cá trích có omega-3, loại chất béo được khuyến khích trong bữa ăn hằng tuần.
• Trái cây mọng nước: lê, táo, cam, bưởi giúp bổ sung nước và vitamin.
• Gia vị ấm: gừng, tỏi, hành tạo mùi thơm, giúp món ăn dễ ăn hơn khi trời lạnh.

Điều quan trọng nhất vẫn là thói quen sống: không hút thuốc, tránh khói thuốc thụ động, đeo khẩu trang khi đường nhiều bụi, ngủ đủ và vận động đều. Nếu bạn ho kéo dài, khó thở hay đau ngực, hãy đi khám bác sĩ thay vì chỉ điều chỉnh ăn uống.

Món 1: Canh bí đỏ nấu tôm ngọt thanh

Canh bí đỏ có vị bùi, màu đẹp, trẻ nhỏ rất thích. Tôm tươi giúp nước canh ngọt tự nhiên mà không cần nhiều gia vị.

Nguyên liệu (4 người)

• 500 g bí đỏ
• 200 g tôm tươi
• 1 củ hành tím, vài nhánh hành lá, ngò gai
• 1 muỗng cà phê muối, 1 muỗng cà phê hạt nêm, 1 muỗng canh nước mắm
• 1 muỗng canh dầu ăn, một ít tiêu

Cách nấu

1. Bí đỏ gọt vỏ, bỏ ruột, cắt miếng vuông khoảng 3 cm. Ngâm nước muối loãng 5 phút cho bí chắc.
2. Tôm bóc vỏ, rút chỉ lưng, băm hoặc giã dập. Ướp với 1/2 muỗng cà phê hạt nêm, một ít tiêu và hành tím băm trong 10 phút.
3. Phi thơm hành tím với dầu ăn, cho tôm vào xào săn khoảng 2 phút.
4. Thêm khoảng 1,2 lít nước, đun sôi rồi cho bí đỏ vào. Nấu lửa vừa 10–12 phút đến khi bí mềm nhưng chưa nát.
5. Nêm muối, hạt nêm, nước mắm cho vừa. Tắt bếp, rắc hành lá, ngò gai.

Nếu nhà có trẻ nhỏ, bạn có thể thay tôm bằng thịt gà xay như món canh bí đỏ gà viên. Người ăn chay có thể tham khảo canh bí đỏ nấu lạc béo bùi không kém.

Món 2: Cá hồi áp chảo sốt gừng mật ong

Cá hồi là nguồn omega-3 dễ chế biến. Áp chảo nhanh giữ thịt cá mềm ẩm, sốt gừng giúp át mùi tanh và làm ấm bụng.

Nguyên liệu

• 4 miếng phi lê cá hồi, mỗi miếng khoảng 120 g
• 1 nhánh gừng khoảng 20 g, 3 tép tỏi
• 2 muỗng canh nước tương, 1 muỗng canh mật ong, 1 muỗng canh nước cốt chanh
• 1/2 muỗng cà phê muối, tiêu, 1 muỗng canh dầu ăn

Cách làm

1. Cá hồi rửa nhanh với nước muối loãng, thấm thật khô bằng giấy. Rắc muối, tiêu hai mặt, để 10 phút.
2. Gừng, tỏi băm nhỏ. Trộn nước tương, mật ong, nước cốt chanh và 3 muỗng canh nước lọc thành sốt.
3. Làm nóng chảo với dầu ăn ở lửa vừa lớn. Đặt cá mặt da xuống, áp chảo 3–4 phút đến khi da vàng giòn. Lật mặt, áp thêm 2 phút.
4. Gắp cá ra đĩa. Cho gừng tỏi vào chảo phi thơm, đổ sốt vào, đun sệt khoảng 1–2 phút rồi rưới lên cá.

Mẹo: cá hồi chín tới khi phần giữa vừa đục, ấn nhẹ thấy thớ thịt tách ra. Đừng áp quá lâu vì cá sẽ khô. Bạn cũng có thể đổi vị với cá hồi áp chảo sốt chanh dây chua ngọt.

Món 3: Bông cải xanh xào tỏi với tôm nõn

Bông cải xanh giàu vitamin C và chất xơ. Xào nhanh lửa lớn giúp rau giữ màu xanh, giòn ngọt và hạn chế thất thoát dưỡng chất.

Nguyên liệu

• 1 cây bông cải xanh khoảng 400 g
• 100 g tôm nõn (có thể bỏ nếu đã dùng tôm ở món canh)
• 1/2 củ cà rốt, 4 tép tỏi
• 1 muỗng canh dầu hào, 1/2 muỗng cà phê hạt nêm, 1 muỗng cà phê bột năng

Cách làm

1. Bông cải cắt từng bông nhỏ, ngâm nước muối loãng 10 phút rồi rửa sạch. Cà rốt cắt lát mỏng tỉa hoa.
2. Chần bông cải và cà rốt trong nước sôi có chút muối khoảng 1 phút, vớt ra ngâm nước lạnh để giữ màu.
3. Phi tỏi thơm, cho tôm nõn vào xào 1 phút. Thêm rau, đảo lửa lớn 1–2 phút.
4. Nêm dầu hào, hạt nêm. Hòa bột năng với 3 muỗng canh nước, đổ vào đảo đều đến khi sốt bóng là được.

Công thức chi tiết hơn bạn xem tại bông cải xào tôm nõn. Nếu muốn món chay, chỉ cần bỏ tôm và thay dầu hào bằng nước tương nấm.

Món 4: Lê hấp gừng đường phèn tráng miệng

Lê hấp là món tráng miệng ấm áp quen thuộc trong nhiều gia đình khi trời trở lạnh. Lê mọng nước, vị ngọt thanh, kết hợp gừng giúp dễ chịu cổ họng.

Nguyên liệu

• 4 quả lê vừa
• 40 g đường phèn (có thể giảm còn 20 g)
• 4 lát gừng mỏng, 8 quả táo đỏ khô (tùy chọn)

Cách làm

1. Lê rửa sạch, cắt phần đầu làm nắp, dùng muỗng khoét bỏ lõi hạt.
2. Cho vào lòng mỗi quả lê ít đường phèn, 1 lát gừng, 2 quả táo đỏ và 1 muỗng canh nước.
3. Đậy nắp lê, đặt vào bát, hấp cách thủy lửa vừa 30–40 phút đến khi lê mềm trong.
4. Dùng ấm, ăn cả thịt lê lẫn nước trong lòng.

Lưu ý: người cần kiểm soát đường huyết nên bỏ đường phèn và ăn lượng vừa phải. Món này là món ăn dân gian, không thay thế thuốc điều trị ho.

Gợi ý sắp xếp thời gian nấu

Để cả 4 món ra mâm cùng lúc, bạn có thể làm theo trình tự sau:

1. Phút 0–10: sơ chế lê, cho vào nồi hấp trước vì món này lâu nhất.
2. Phút 10–25: sơ chế bí đỏ, tôm, bông cải. Ướp cá hồi.
3. Phút 25–40: nấu canh bí đỏ. Trong lúc chờ canh sôi, chần bông cải.
4. Phút 40–55: áp chảo cá hồi, làm sốt. Cuối cùng xào bông cải để rau còn nóng giòn khi ăn.

Thực đơn này cung cấp khoảng 550–650 kcal mỗi suất khi ăn kèm một chén cơm, tùy lượng dầu và đường bạn dùng. Đây chỉ là con số ước tính để bạn tham khảo.

Lỗi thường gặp khi nấu thực đơn tốt cho phổi

• Chiên rán quá nhiều: dầu nóng tạo khói trong bếp. Hãy bật máy hút mùi, ưu tiên hấp, luộc, áp chảo ít dầu.
• Nấu rau quá chín: rau nhũn, mất màu và giảm vitamin C. Xào nhanh, chần ngắn là đủ.
• Nêm quá mặn: ăn mặn lâu dài không tốt cho tim mạch. Tận dụng vị ngọt từ tôm, bí đỏ.
• Chỉ ăn một thời gian rồi bỏ: lợi ích đến từ thói quen đều đặn. Hãy luân phiên các loại rau củ theo mùa.

Muốn thêm ý tưởng, bạn có thể tham khảo chuyên mục món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng để đổi món cho cả tuần.

Câu hỏi thường gặp

Thực đơn này có dùng được cho trẻ nhỏ không?

Có. Bạn chỉ cần nêm nhạt hơn, băm nhỏ tôm, gỡ kỹ xương cá và cắt bông cải thành miếng vừa miệng. Với trẻ dưới 1 tuổi không nên dùng mật ong trong sốt cá hồi.

Không có cá hồi thì thay bằng gì?

Bạn có thể dùng cá thu, cá nục hoặc cá basa. Cá thu, cá nục cũng là cá béo, giá dễ chịu hơn. Thời gian áp chảo điều chỉnh theo độ dày miếng cá.

Ăn thực phẩm tốt cho phổi có thay thuốc được không?

Không. Ăn uống lành mạnh chỉ hỗ trợ sức khỏe chung. Người có bệnh hô hấp như hen, viêm phế quản cần tuân theo hướng dẫn của bác sĩ và nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn phù hợp.

Nên ăn thực đơn này bao nhiêu lần mỗi tuần?

Bạn có thể ăn cá béo khoảng 2 lần mỗi tuần, còn rau củ thì nên có mặt trong mọi bữa. Hãy luân phiên món để cả nhà không ngán.

Một bữa cơm đủ màu sắc, ít dầu mỡ và nấu bằng nguyên liệu tươi là cách đơn giản để chăm sóc sức khỏe cả nhà mỗi ngày. Hãy thử thực đơn 4 món này cuối tuần và khám phá thêm nhiều công thức khác trên ResFood nhé.