Thực phẩm giàu chất xơ: 12 loại dễ tìm và cách ăn mỗi ngày

Thực phẩm giàu chất xơ không cần tìm đâu xa. Rổ rau muống, nắm đậu đen, bát gạo lứt hay quả ổi trong chợ đều là nguồn chất xơ tốt. Vấn đề là nhiều gia đình ăn rau ít, ăn cơm trắng nhiều và hay gọt bỏ vỏ, nên lượng chất xơ mỗi ngày thường thiếu so với khuyến nghị.

Bài viết này giúp bạn biết 12 thực phẩm nhiều chất xơ dễ mua, ăn bao nhiêu là vừa, chế biến thế nào để không mất chất và cách tăng chất xơ từ từ để bụng không bị đầy hơi.

Vì sao bữa ăn cần đủ chất xơ?

Chất xơ là phần thực vật cơ thể không tiêu hoá hết. Nó chia làm hai nhóm chính. Chất xơ hoà tan (có nhiều trong yến mạch, đậu, táo, cam) tạo dạng gel trong ruột, giúp no lâu và làm đường hấp thu chậm hơn. Chất xơ không hoà tan (có nhiều trong vỏ hạt, rau lá, cám gạo) giúp tăng khối phân, hỗ trợ đi tiêu đều.

Người trưởng thành thường được khuyên ăn khoảng 25–30 g chất xơ mỗi ngày. Nhiều người hiện chỉ đạt khoảng một nửa con số này. Ăn đủ chất xơ kết hợp uống đủ nước giúp hệ tiêu hoá vận hành nhẹ nhàng, bữa ăn no lâu hơn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Chất xơ không phải "thuốc", nhưng là nền tảng của một chế độ ăn cân bằng.

12 thực phẩm giàu chất xơ dễ tìm

Các con số dưới đây là ước tính, có thể thay đổi theo giống, độ chín và cách chế biến.

1. Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh

Các loại đậu khô là "nhà vô địch" chất xơ. Một chén đậu đen nấu chín (khoảng 170 g) có thể cung cấp khoảng 12–15 g chất xơ, kèm theo đạm thực vật. Bạn có thể nấu chè ít đường, rang làm nước uống hoặc hầm cùng sườn như món đậu hầm sườn ăn với cơm.

2. Gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt

Gạo lứt giữ lại lớp cám nên có khoảng 3–3,5 g chất xơ mỗi chén cơm, gấp nhiều lần gạo trắng. Nếu cả nhà chưa quen, bạn trộn 1 phần gạo lứt với 2 phần gạo trắng rồi tăng dần. Món cơm gạo lứt lá sen là cách làm quen nhẹ nhàng và thơm.

3. Yến mạch

Yến mạch giàu beta-glucan, một dạng chất xơ hoà tan. Khoảng 40 g yến mạch khô cho chừng 4 g chất xơ. Bữa sáng có thể nấu cháo yến mạch mặn với thịt bò như cháo yến mạch thịt bò, hoặc ngâm qua đêm với sữa chua và trái cây.

4. Rau lá xanh: rau muống, rau ngót, cải xanh, mồng tơi

Rau lá có lượng chất xơ vừa phải (khoảng 2–3 g mỗi 100 g) nhưng ăn được nhiều, lại giàu vitamin và khoáng chất. Một đĩa rau luộc hay một bát canh rau mỗi bữa là cách dễ nhất để tăng chất xơ.

5. Bông cải xanh và súp lơ

Khoảng 100 g bông cải xanh có chừng 2,5–3 g chất xơ. Phần cuống thường bị bỏ đi nhưng lại nhiều xơ, bạn chỉ cần gọt lớp vỏ ngoài cứng rồi thái lát xào chung.

6. Khoai lang

Một củ khoai lang vừa (khoảng 150 g) có khoảng 4 g chất xơ, nhất là khi ăn cả vỏ. Khoai lang hấp, nướng hoặc nấu súp đều hợp làm bữa phụ.

7. Bí đỏ

Bí đỏ mềm, dễ ăn cho cả trẻ nhỏ lẫn người lớn tuổi, có khoảng 1–3 g chất xơ mỗi 100 g tuỳ loại. Món canh bí đỏ nấu lạc vừa có xơ từ bí vừa có thêm xơ từ lạc.

8. Nấm các loại

Nấm rơm, nấm đông cô, nấm kim châm, mộc nhĩ đều chứa chất xơ và ít calo. Mộc nhĩ khô ngâm nở là nguồn xơ rất dồi dào, hợp cho vào món xào, canh, nem.

9. Ổi

Ổi là trái cây nhiều chất xơ nhất trong nhóm quen thuộc, khoảng 5 g mỗi 100 g khi ăn cả vỏ. Lưu ý ăn vừa phải, nhai kỹ vì hạt ổi cứng.

10. Táo, lê, cam, bưởi

Một quả táo vừa ăn cả vỏ có khoảng 4 g chất xơ. Cam và bưởi nên ăn cả múi thay vì vắt nước, vì phần tép và màng mới chứa nhiều xơ.

11. Hạt chia, hạt lanh, vừng

Khoảng 1 muỗng canh hạt chia (12 g) có chừng 4 g chất xơ. Hạt chia cần ngâm nước 10–15 phút trước khi ăn. Vừng đen rang chín rắc lên cơm, rau trộn cũng góp thêm xơ.

12. Các loại hạt: lạc, hạt điều, hạnh nhân

Một nắm nhỏ (khoảng 30 g) hạt có từ 2–3,5 g chất xơ kèm chất béo tốt. Hạt nhiều năng lượng nên chỉ ăn một nắm tay mỗi ngày là vừa.

Cách chế biến giữ được nhiều chất xơ

Hạn chế gọt vỏ khi có thể

Vỏ khoai lang, táo, lê, dưa leo chứa nhiều chất xơ. Bạn chỉ cần rửa kỹ dưới vòi nước, dùng bàn chải mềm chà sạch đất rồi chế biến cả vỏ. Với rau củ không rõ nguồn gốc, nên ngâm và rửa kỹ hơn.

Ăn nguyên quả thay vì ép nước

Khi ép lấy nước rồi bỏ bã, phần lớn chất xơ bị loại bỏ. Nếu muốn uống, bạn nên xay sinh tố cả xác, không lọc, và hạn chế thêm đường.

Nấu vừa chín tới

Nấu lâu không làm mất hẳn chất xơ, nhưng làm rau nhũn, mất vitamin và kém ngon. Rau lá nên luộc 1–2 phút trong nước sôi, xào lửa lớn 2–3 phút. Món rau củ xào thập cẩm là ví dụ dễ làm: cà rốt, đậu que, bông cải, ngô non xào nhanh với tỏi.

Kết hợp nhiều nguồn trong một món

Một nồi canh có bí, nấm và đậu hũ, hay một đĩa salad có rau, đậu gà, hạt, sẽ cho lượng chất xơ cao hơn nhiều so với chỉ một loại. Món salad rau mầm rắc thêm hạt điều và vừng là bữa phụ nhẹ nhàng giàu xơ.

Thực đơn mẫu đạt khoảng 25–30 g chất xơ mỗi ngày

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch (40 g yến mạch) nấu với thịt băm và hành, 1 quả táo nhỏ ăn cả vỏ. Khoảng 7–8 g chất xơ.
• Bữa trưa: 1 chén cơm trộn gạo lứt, 1 đĩa rau muống luộc (khoảng 150 g), cá kho, 1 bát canh bí đỏ. Khoảng 7–8 g chất xơ.
• Bữa phụ chiều: nửa quả ổi hoặc 1 củ khoai lang hấp nhỏ, một nắm lạc rang. Khoảng 5 g chất xơ.
• Bữa tối: cơm gạo lứt, đậu hũ sốt cà chua, bông cải xào nấm, vài múi bưởi tráng miệng. Khoảng 7–8 g chất xơ.

Đây chỉ là thực đơn tham khảo. Bạn có thể thay đổi theo khẩu vị và những gì có sẵn ở chợ. Xem thêm nhiều gợi ý ở chuyên mục món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng.

Tăng chất xơ đúng cách để không bị đầy bụng

Tăng từ từ trong 2–3 tuần

Nếu đang ăn ít rau, việc đột ngột ăn rất nhiều đậu, hạt và gạo lứt có thể gây đầy hơi, chướng bụng. Bạn nên thêm từng chút một, mỗi tuần thêm một nguồn xơ mới để hệ tiêu hoá làm quen.

Uống đủ nước

Chất xơ cần nước để phát huy tác dụng. Ăn nhiều xơ mà uống ít nước lại có thể khiến táo bón nặng hơn. Người trưởng thành nên uống khoảng 1,5–2 lít nước mỗi ngày, tính cả canh và trái cây, tuỳ thể trạng và thời tiết.

Ngâm và nấu kỹ các loại đậu

Đậu khô nên ngâm 6–8 tiếng, đổ bỏ nước ngâm rồi nấu chín mềm. Cách này giúp đậu dễ tiêu hơn và giảm cảm giác đầy hơi.

Những lỗi thường gặp khi bổ sung chất xơ

• Chỉ dựa vào nước ép trái cây: nước ép ít xơ, nhiều đường. Ăn nguyên quả tốt hơn.
• Ăn rau nhưng bỏ hết cuống, vỏ: cuống bông cải, vỏ khoai lang là phần nhiều xơ, đừng vội bỏ.
• Ăn quá nhiều hạt: hạt giàu xơ nhưng cũng giàu năng lượng. Một nắm nhỏ mỗi ngày là đủ.
• Bổ sung xơ dạng bột mà bỏ qua bữa ăn: thực phẩm tự nhiên cho cả xơ, vitamin và khoáng chất. Sản phẩm bổ sung chỉ nên dùng khi có tư vấn của chuyên gia.
• Không để ý đến thể trạng: người có bệnh đường ruột, người đang hồi phục sau phẫu thuật tiêu hoá hoặc trẻ nhỏ có thể cần chế độ xơ riêng.

Lưu ý: Nếu bạn có bệnh lý tiêu hoá như hội chứng ruột kích thích, viêm ruột, hoặc đang điều trị bệnh mạn tính, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lớn lượng chất xơ trong khẩu phần.

Câu hỏi thường gặp

Ăn rau luộc có mất chất xơ không?

Luộc hầu như không làm mất chất xơ, nhưng có thể làm hao một phần vitamin tan trong nước. Bạn nên luộc nhanh, nước sôi già và có thể dùng nước luộc làm canh.

Trẻ em cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Nhu cầu của trẻ thay đổi theo tuổi và cân nặng. Cách đơn giản là cho trẻ ăn đa dạng rau, củ, trái cây mềm trong mỗi bữa. Với trẻ hay táo bón, phụ huynh nên hỏi bác sĩ nhi khoa để có hướng dẫn phù hợp.

Người giảm cân có nên ăn nhiều chất xơ?

Thực phẩm giàu xơ giúp no lâu và thường ít năng lượng, nên rất hợp với người muốn giữ cân. Tuy vậy, cần kết hợp đủ đạm, chất béo tốt và vận động đều đặn, không nên chỉ ăn rau.

Có nên ăn gạo lứt mỗi bữa?

Bạn có thể ăn gạo lứt hằng ngày nếu tiêu hoá tốt. Người có dạ dày nhạy cảm nên trộn gạo lứt với gạo trắng, ngâm gạo trước khi nấu và nhai kỹ.

Lời kết

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ không khó. Chỉ cần mỗi bữa có một đĩa rau, thay một phần gạo trắng bằng gạo lứt, ăn trái cây nguyên quả và thêm một chút đậu, hạt là bạn đã đi đúng hướng. Hãy ghé ResFood để tìm thêm công thức rau củ, món chay và món ăn dinh dưỡng cho cả nhà.