Thực phẩm giúp da khỏe mùa đông: 8 nhóm nên ăn và món gợi ý

Mùa đông đến, không khí lạnh và hanh khô khiến làn da dễ bị khô, bong tróc, môi nứt nẻ. Chúng ta cũng thường uống ít nước hơn, ăn nhiều đồ chiên rán, khiến cơ thể mệt mỏi. Bên cạnh việc dưỡng ẩm bên ngoài, chọn đúng thực phẩm giúp da khỏe mùa đông là cách nuôi dưỡng từ bên trong khá hiệu quả và bền vững.

Không có món ăn “thần kỳ” nào giúp trẻ ra sau một đêm. Tuy vậy, một chế độ ăn đủ nước, đủ chất béo tốt, nhiều rau củ và đạm chất lượng sẽ hỗ trợ làn da và sức khỏe chung. Dưới đây là 8 nhóm thực phẩm nên ưu tiên, kèm gợi ý món ăn dễ nấu cho ngày lạnh.

Vì sao mùa đông da dễ khô và xỉn màu?

• Độ ẩm không khí thấp: nước trên bề mặt da bay hơi nhanh hơn.
• Uống ít nước: trời lạnh ít khát, cơ thể dễ thiếu nước mà không nhận ra.
• Tắm nước nóng lâu: làm mất lớp dầu tự nhiên bảo vệ da.
• Ăn uống thiếu cân bằng: ít rau, ít trái cây, nhiều đồ nhiều dầu mỡ và đồ ngọt.

1. Cá béo giàu omega-3

Cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ là nguồn chất béo omega-3 và vitamin D. Chất béo tốt góp phần duy trì lớp màng bảo vệ tự nhiên của da. Bạn nên ăn cá khoảng 2–3 bữa mỗi tuần.

Gợi ý món

Một nồi canh chua cá hồi nóng hổi vừa ấm bụng vừa bổ sung đạm. Ngày bận rộn, món cá hồi áp chảo sốt chanh dây chỉ mất khoảng 20 phút.

2. Rau củ màu cam, đỏ

Cà rốt, bí đỏ, khoai lang, ớt chuông đỏ, cà chua giàu beta-carotene và lycopene. Cơ thể chuyển beta-carotene thành vitamin A, vi chất cần cho làn da và niêm mạc khỏe mạnh.

Gợi ý món

Món súp rau củ kiểu Nga với cà rốt, khoai tây, bắp cải, cà chua là lựa chọn ấm nóng cho cả nhà. Nhớ nấu cùng một ít dầu hoặc thịt để vitamin A được hấp thu tốt hơn.

3. Trái cây giàu vitamin C

Mùa đông là mùa của cam, quýt, bưởi. Vitamin C tham gia vào quá trình tạo collagen, protein giúp da săn chắc. Ngoài ra, ổi, kiwi, dâu tây cũng rất giàu vitamin C.

Gợi ý món

Bạn có thể ăn trực tiếp sau bữa ăn, ép nước, hoặc làm món gỏi bưởi chua ngọt thanh mát, rất hợp những bữa tiệc cuối năm.

4. Các loại hạt và quả bơ

Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, mè và quả bơ giàu vitamin E và chất béo không bão hòa. Vitamin E là chất chống oxy hóa tan trong dầu, góp phần bảo vệ tế bào.

Cách dùng

• Ăn một nắm hạt nhỏ, khoảng 25–30 g mỗi ngày.
• Rắc mè, hạt rang lên salad, cháo, súp.
• Làm sinh tố bơ với sữa chua, ít đường.

5. Thực phẩm giàu đạm chất lượng

Da, tóc, móng đều cần đạm để tái tạo. Trứng, thịt gà, thịt nạc, đậu phụ, các loại đậu đỗ cung cấp đạm và kẽm, khoáng chất tham gia vào quá trình phục hồi da.

Gợi ý món

Món canh gà hầm hạt sen vừa bổ dưỡng vừa ấm bụng, rất hợp bữa tối mùa đông. Người ăn chay có thể thay bằng đậu phụ và nấm.

6. Rau lá xanh đậm

Cải bó xôi, cải xoăn, rau ngót, bông cải xanh chứa nhiều vitamin A, C, K, folate và chất chống oxy hóa. Mùa đông là thời điểm rau cải phát triển tốt, giá mềm, tươi ngon.

Gợi ý món

Món cải xoăn xào thịt bò kết hợp rau xanh và đạm, giàu sắt, đủ chất cho bữa cơm gia đình.

7. Canh, súp và nước ấm

Ngày lạnh, cơ thể dễ thiếu nước. Canh, súp, cháo, trà thảo mộc ấm là cách bổ sung nước tự nhiên, dễ uống hơn nước lọc. Bạn nên chia nhỏ, uống đều trong ngày, khoảng 1,5–2 lít tổng lượng nước tùy thể trạng.

Gợi ý đồ uống

• Trà gừng mật ong ấm.
• Nước ấm pha vài lát chanh hoặc cam.
• Sữa đậu nành, sữa hạt nấu tại nhà, ít đường.

8. Thực phẩm lên men

Sữa chua, dưa cải muối vừa, kim chi, miso có chứa lợi khuẩn, hỗ trợ hệ tiêu hóa. Hệ tiêu hóa khỏe góp phần hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Bạn chỉ nên dùng lượng vừa phải vì một số món lên men khá mặn.

Gợi ý món

Một bát súp miso với đậu phụ, rong biển ấm nóng, nhẹ bụng, hợp cho bữa sáng hoặc bữa tối.

Công thức súp bí đỏ cà rốt gừng ấm nóng

Món súp này gom gần đủ “bộ ba” cho ngày lạnh: rau củ màu cam giàu beta-carotene, gừng ấm và chút chất béo từ sữa, hạt. Định lượng cho 4 người.

Nguyên liệu

• 500 g bí đỏ, gọt vỏ, bỏ ruột, cắt khối.
• 2 củ cà rốt vừa (khoảng 200 g), 1 củ khoai tây nhỏ.
• 1 củ hành tây, 2 tép tỏi, 1 nhánh gừng nhỏ khoảng 2 cm.
• 800 ml nước dùng gà hoặc nước rau củ.
• 100 ml sữa tươi không đường hoặc nước cốt dừa.
• 1 muỗng canh dầu ô liu hoặc bơ, 1 muỗng cà phê muối, chút tiêu.
• Hạt bí hoặc hạt hướng dương rang để rắc lên mặt.

Cách nấu

1. Phi thơm hành tây, tỏi và gừng băm với dầu ô liu khoảng 2 phút trên lửa vừa.
2. Cho bí đỏ, cà rốt, khoai tây vào đảo đều 3 phút cho rau củ thấm dầu.
3. Đổ nước dùng vào, đun sôi rồi hạ lửa nhỏ, đậy nắp nấu khoảng 20 phút đến khi rau củ mềm.
4. Để bớt nóng, xay nhuyễn bằng máy xay cầm tay hoặc máy xay sinh tố.
5. Đổ lại vào nồi, thêm sữa, nêm muối tiêu, đun liu riu thêm 3 phút. Không để súp sôi mạnh sau khi cho sữa.
6. Múc ra bát, rắc hạt rang, ăn nóng với bánh mì nướng.

Mỗi bát súp có khoảng 150–200 kcal tùy lượng sữa và dầu. Súp nguội bảo quản ngăn mát dùng trong khoảng 2 ngày.

Thực đơn mẫu một ngày mùa đông

• Bữa sáng: cháo yến mạch với trứng, một quả cam.
• Bữa trưa: cơm gạo lứt, cá thu kho, cải xoăn xào, canh bí đỏ.
• Bữa phụ: sữa chua với hạt óc chó hoặc một nắm hạnh nhân.
• Bữa tối: canh gà hầm hạt sen, rau luộc, vài miếng bưởi.

Bạn có thể tham khảo thêm nhiều món ăn ấm nóng, giàu dinh dưỡng trong chuyên mục Món bồi bổ.

Những thói quen nên hạn chế

• Đồ ngọt nhiều đường: bánh kẹo, nước ngọt dễ khiến bạn no nhưng thiếu chất, không tốt cho cân nặng.
• Đồ chiên rán nhiều lần: dầu chiên lại nhiều lần tạo các chất không có lợi.
• Rượu bia: gây mất nước, khiến da khô hơn.
• Ăn quá mặn: đồ ăn quá mặn khiến cơ thể khát, dễ phù nề, không tốt cho huyết áp.
• Thức khuya: ngủ không đủ giấc khiến da xỉn màu, quầng thâm rõ hơn.

Chăm sóc từ bên ngoài kết hợp bên trong

Ăn uống tốt cần đi kèm thói quen chăm da phù hợp. Bạn nên tắm nước ấm vừa phải, không quá nóng, thời gian ngắn. Thoa kem dưỡng ẩm ngay sau khi tắm. Dùng son dưỡng môi, đeo găng tay khi ra ngoài trời lạnh. Nếu da khô nứt nặng, ngứa nhiều, bong vảy kéo dài, bạn nên đi khám bác sĩ da liễu.

Câu hỏi thường gặp

Có nên uống viên collagen vào mùa đông không?

Bạn có thể bổ sung collagen nhưng hiệu quả mỗi người khác nhau. Ưu tiên ăn đủ đạm và vitamin C từ thực phẩm. Nếu muốn dùng thực phẩm bổ sung, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Ăn nhiều cà rốt có làm vàng da không?

Ăn quá nhiều cà rốt, bí đỏ liên tục có thể khiến da lòng bàn tay hơi vàng do beta-carotene. Tình trạng này thường không nguy hiểm và tự hết khi giảm lượng ăn. Bạn nên ăn đa dạng, không tập trung một loại.

Người lớn tuổi mùa đông nên ăn uống thế nào?

Người cao tuổi thường khát ít hơn nên dễ thiếu nước. Hãy ưu tiên món mềm, ấm như cháo, súp, canh hầm, chia nhỏ bữa và nhắc uống nước đều. Người có bệnh mạn tính nên hỏi bác sĩ về chế độ ăn phù hợp.

Uống nhiều nước có giúp hết khô da không?

Uống đủ nước giúp cơ thể không bị thiếu nước, hỗ trợ da. Tuy nhiên khô da mùa đông còn do môi trường, nên bạn cần kết hợp dưỡng ẩm bên ngoài.

Một mùa đông khỏe mạnh bắt đầu từ những bữa ăn ấm áp, đủ chất. Hãy thêm các món trên vào thực đơn hàng tuần và ghé ResFood để tìm thêm nhiều công thức ngon cho ngày lạnh nhé.