Thực phẩm giúp giảm căng thẳng: 9 món nên có cho người bận rộn

Deadline dồn dập, việc nhà, con cái học hành, những lo toan cơm áo khiến không ít bố mẹ luôn trong trạng thái căng như dây đàn. Khi căng thẳng, chúng ta dễ bỏ bữa, ăn vội đồ ngọt hoặc uống nhiều cà phê, khiến cơ thể càng mệt hơn. Lựa chọn thực phẩm giúp giảm căng thẳng một cách hợp lý là một trong những cách đơn giản để cơ thể có đủ năng lượng, tinh thần ổn định hơn trong ngày làm việc.

Cần nói rõ: không có món ăn nào "chữa" được căng thẳng. Thực phẩm chỉ đóng vai trò hỗ trợ bên cạnh giấc ngủ, vận động và nghỉ ngơi. Nếu bạn thường xuyên mất ngủ, lo âu kéo dài hoặc thấy ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống, hãy tìm gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.

Căng thẳng ảnh hưởng đến ăn uống như thế nào?

• Thèm đồ ngọt, đồ chiên: nhiều người tìm đến bánh kẹo, trà sữa để "giải toả". Đường huyết tăng nhanh rồi giảm nhanh khiến bạn lại mệt mỏi, uể oải.
• Bỏ bữa: thiếu năng lượng làm khó tập trung, dễ cáu gắt.
• Uống nhiều cà phê: caffeine giúp tỉnh táo nhưng uống quá nhiều, nhất là buổi chiều, có thể gây bồn chồn và khó ngủ.
• Ăn khuya: ảnh hưởng đến giấc ngủ và tiêu hoá.

9 nhóm thực phẩm nên có trong bữa ăn

1. Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch, gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám cung cấp tinh bột hấp thu chậm, giúp năng lượng ổn định thay vì lên xuống đột ngột. Bữa sáng với yến mạch giúp no lâu, hạn chế cơn thèm đồ ngọt giữa buổi.

Gợi ý: yến mạch bơ trứng chần làm trong khoảng 10 phút, đủ tinh bột, đạm và chất béo tốt.

2. Cá béo

Cá hồi, cá thu, cá nục, cá trích chứa omega-3. Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có liên quan đến sức khoẻ não bộ và tâm trạng, tuy nhiên đây là yếu tố hỗ trợ, không phải phương pháp điều trị. Ăn cá khoảng 2 bữa mỗi tuần là gợi ý phổ biến.

Gợi ý: salad cá hồi cho bữa trưa văn phòng hoặc cá thu kho cho bữa cơm nhà.

3. Rau lá xanh đậm

Rau chân vịt, cải xoăn, rau ngót, bông cải xanh có magie và folate. Magie tham gia vào nhiều phản ứng trong cơ thể, kể cả hoạt động thần kinh và cơ bắp.

Gợi ý: cải xoăn xào thịt bò vừa có rau xanh vừa có đạm và sắt.

4. Chuối

Chuối dễ mang theo, cung cấp kali, vitamin B6 và tinh bột. Một quả chuối kèm một nắm hạt là bữa phụ lý tưởng thay cho bánh quy, kẹo ngọt.

5. Sữa chua và thực phẩm lên men

Sữa chua không đường, kim chi, dưa cải muối vừa phải chứa lợi khuẩn hỗ trợ tiêu hoá. Các nhà khoa học đang nghiên cứu nhiều về mối liên hệ giữa đường ruột và não bộ, dù chưa có kết luận chắc chắn. Với dưa muối, bạn nên ăn lượng ít vì khá mặn.

6. Các loại hạt

Hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hạt bí chứa magie, kẽm và chất béo tốt. Khẩu phần hợp lý khoảng một nắm nhỏ (khoảng 25–30 g) mỗi ngày, chọn loại rang không muối, không tẩm đường.

7. Trứng

Trứng là nguồn đạm chất lượng, có choline và vitamin nhóm B, nấu được nhiều món nhanh gọn. Bữa sáng có trứng giúp no lâu hơn so với chỉ ăn tinh bột.

8. Khoai lang và rau củ màu cam

Khoai lang, bí đỏ, cà rốt có chất xơ, beta-caroten và vị ngọt tự nhiên, giúp "chiều" cơn thèm ngọt một cách lành mạnh hơn. Gợi ý món súp kem khoai lang ấm áp cho bữa tối nhẹ.

9. Trà thảo mộc và nước lọc

Uống đủ nước giúp cơ thể hoạt động tốt, tránh mệt mỏi do thiếu nước. Buổi tối, bạn có thể thay cà phê, trà đặc bằng trà hoa cúc, trà gừng ấm hoặc nước ấm pha chanh mật ong để thư giãn trước giờ ngủ.

Những thực phẩm nên hạn chế

• Đồ ngọt và nước ngọt: tạo cảm giác dễ chịu tức thời nhưng nhanh chóng khiến bạn mệt hơn.
• Caffeine quá nhiều: giới hạn khoảng 1–2 ly cà phê mỗi ngày với đa số người trưởng thành khoẻ mạnh, tránh uống sau khoảng 2–3 giờ chiều nếu bạn khó ngủ.
• Rượu bia: có thể khiến bạn thấy thư giãn lúc đầu nhưng làm giảm chất lượng giấc ngủ.
• Đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ, muối: gây nặng bụng, khó tiêu, uể oải.

Thực đơn mẫu một ngày làm việc

• Bữa sáng (7h): yến mạch nấu sữa với chuối và hạt, hoặc bánh mì nguyên cám kẹp trứng, một ly sữa chua.
• Bữa phụ (10h): một quả chuối hoặc táo, một nắm hạt nhỏ.
• Bữa trưa (12h): cơm gạo lứt, cá kho, rau xanh luộc hoặc xào, canh rau.
• Bữa phụ (15h30): sữa chua không đường hoặc vài lát khoai lang luộc, một tách trà xanh nhạt.
• Bữa tối (19h): súp hoặc canh rau củ, đậu hũ hoặc thịt gà, một bát cơm nhỏ. Ăn xong trước giờ ngủ khoảng 2–3 giờ.

Bạn có thể tìm thêm ý tưởng trong chuyên mục món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng để thay đổi thực đơn hằng ngày.

3 món nhanh gọn cho ngày nhiều áp lực

Yến mạch qua đêm với chuối và hạt

Trộn 50 g yến mạch cán mỏng với 120 ml sữa tươi không đường và 2 muỗng canh sữa chua trong hũ thuỷ tinh. Thêm nửa quả chuối thái lát, 1 muỗng canh hạt chia, đậy nắp để ngăn mát qua đêm. Sáng hôm sau rắc thêm hạt điều, óc chó và ăn ngay, không cần nấu.

Cá hồi áp chảo với rau xanh

Thấm khô 150 g cá hồi, rắc muối tiêu, áp chảo với 1 muỗng cà phê dầu khoảng 3–4 phút mỗi mặt đến khi chín. Cùng chảo đó, xào nhanh một nắm rau chân vịt hoặc bông cải xanh với tỏi. Cả món mất khoảng 15 phút.

Canh rau củ đậu hũ

Đun sôi 700 ml nước dùng, cho cà rốt, bí đỏ thái miếng vào nấu khoảng 8 phút, thêm đậu hũ non và cải ngọt, nêm nhạt. Bát canh nóng giúp bữa tối nhẹ nhàng, dễ ngủ hơn.

Mẹo ăn uống cho người bận rộn

• Chuẩn bị bữa trưa từ tối hôm trước: nấu dư một phần bữa tối, chia hộp mang đi làm.
• Để sẵn đồ ăn lành mạnh trong tầm tay: hộp hạt, trái cây trên bàn làm việc thay cho bánh kẹo.
• Ăn chậm, rời màn hình: dành ít nhất 15–20 phút cho bữa ăn, không vừa ăn vừa làm việc. Đây cũng là khoảng nghỉ giúp đầu óc thư giãn.
• Đặt nhắc uống nước: mỗi giờ uống vài ngụm, đặt chai nước trên bàn.
• Nấu ăn như một cách thư giãn: nhiều người thấy việc thái rau, khuấy nồi canh vào cuối tuần giúp tâm trí nhẹ nhõm hơn.

Đừng quên những yếu tố ngoài bàn ăn

Ăn uống chỉ là một mảnh ghép. Để giảm căng thẳng hiệu quả, bạn nên kết hợp:

• Ngủ đủ khoảng 7–8 giờ, đi ngủ và thức dậy đúng giờ.
• Vận động ít nhất khoảng 30 phút mỗi ngày, như đi bộ nhanh, đạp xe, yoga.
• Hít thở sâu, nghỉ giải lao ngắn sau mỗi khoảng 60–90 phút làm việc.
• Dành thời gian cho gia đình, bạn bè, sở thích cá nhân.
• Tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia khi căng thẳng kéo dài, mất ngủ nhiều tuần hoặc có cảm giác buồn chán, lo âu thường xuyên.

Câu hỏi thường gặp

Socola đen có giúp giảm căng thẳng không?

Socola đen có hàm lượng ca cao cao chứa một số chất chống oxy hoá và magie. Một vài miếng nhỏ có thể giúp bạn thấy dễ chịu, nhưng socola vẫn nhiều năng lượng và chất béo, nên chỉ dùng lượng vừa phải, khoảng 1–2 miếng nhỏ.

Có nên dùng thực phẩm bổ sung để giảm stress?

Không nên tự ý dùng các loại viên bổ sung hay thảo dược để "chữa" căng thẳng. Một số sản phẩm có thể tương tác với thuốc. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Uống trà xanh có làm căng thẳng hơn không?

Trà xanh có caffeine nhưng thường ít hơn cà phê. Uống 1–2 tách trà nhạt trong ngày thường phù hợp với đa số người. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine hoặc khó ngủ, hãy tránh uống vào buổi chiều tối.

Ăn khuya khi làm việc muộn nên ăn gì?

Nếu thật sự đói, hãy chọn món nhẹ như một hộp sữa chua, một quả chuối, một cốc sữa ấm hoặc một bát cháo nhỏ. Tránh mì gói, đồ chiên và đồ ngọt.

Một bữa ăn cân bằng không thể xoá hết áp lực, nhưng có thể giúp bạn có thêm năng lượng và sự tỉnh táo để đối diện với nó. Hãy bắt đầu từ bữa sáng ngày mai, và tìm thêm nhiều công thức nhẹ nhàng, dễ nấu trên ResFood nhé.