Ức gà giảm cân làm món gì? 10 cách chế biến mềm ngon, không ngán

Ức gà là nguồn đạm nạc quen thuộc của người đang giữ dáng. Tuy vậy, nhiều người chỉ ăn được vài bữa rồi ngán vì thịt khô, nhạt. Vậy ức gà giảm cân làm món gì để vừa ngon, vừa mềm, lại không tốn nhiều dầu mỡ? Bài viết này gợi ý 10 cách chế biến đơn giản, dễ làm tại nhà.

Trước khi vào công thức, chúng mình chia sẻ vài nguyên tắc giúp ức gà luôn mềm ẩm. Nắm được những nguyên tắc này, bạn có thể tự sáng tạo thêm nhiều món mới.

Vì sao ức gà hợp với thực đơn giảm cân?

Ức gà bỏ da có lượng chất béo thấp và nhiều đạm. 100 g ức gà chín bỏ da cung cấp khoảng 160–170 kcal và khoảng 30 g đạm. Đạm giúp no lâu hơn, hỗ trợ duy trì cơ bắp khi bạn ăn ít năng lượng hơn.

Tuy vậy, giảm cân hiệu quả còn phụ thuộc vào tổng năng lượng cả ngày, lượng rau, tinh bột và vận động. Ức gà chỉ là một phần trong bữa ăn cân bằng. Nếu bạn có bệnh nền hoặc cần chế độ đặc biệt, hãy hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng. Tham khảo thêm nhóm món giàu đạm trên ResFood để đa dạng nguồn protein.

Chọn mua và sơ chế ức gà

• Chọn miếng ức có màu hồng nhạt, mặt thịt căng, ấn vào có độ đàn hồi, không có mùi lạ hay chất nhớt.
• Tránh miếng thịt có vệt trắng sọc dày, thường thịt sẽ dai và xơ hơn khi nấu.
• Bóc bỏ da và phần mỡ bám, cắt bỏ gân trắng ở thăn nhỏ phía dưới ức.
• Rửa nhanh dưới vòi nước, thấm khô bằng khăn giấy. Thớt và dao dùng cho thịt sống nên rửa sạch ngay, không dùng chung với rau ăn sống.
• Nếu mua nhiều, chia thành từng phần khoảng 150–200 g, bọc kín rồi cấp đông để tiện dùng.

Bí quyết làm ức gà mềm, không bị khô

• Đập dẹt cho đều độ dày: dùng cán dao dần ức gà dày khoảng 1,5–2 cm, giúp chín đều và nhanh.
• Ngâm nước muối loãng: 1 lít nước với 1 muỗng canh muối, ngâm 30 phút đến 1 giờ trong ngăn mát. Thịt giữ ẩm tốt hơn.
• Không nấu quá chín: ức gà chín an toàn khi nhiệt độ lõi đạt khoảng 74°C. Nếu không có nhiệt kế, cắt phần dày nhất thấy thịt trắng đục, nước trong là được.
• Để thịt nghỉ: sau khi nấu, để 5 phút rồi mới thái để nước thịt không chảy ra ngoài.
• Thái ngang thớ: giúp miếng thịt mềm hơn khi ăn.

10 cách chế biến ức gà cho người giảm cân

1. Ức gà áp chảo tiêu chanh

Nguyên liệu: 200 g ức gà, 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1/2 quả chanh, 1/2 muỗng cà phê tiêu, 1/3 muỗng cà phê muối, 2 tép tỏi băm.

Cách làm: Ướp gà với tỏi, muối, tiêu, nước chanh trong 20 phút. Làm nóng chảo chống dính, quét mỏng dầu, áp chảo lửa vừa mỗi mặt khoảng 5–6 phút. Để nghỉ 5 phút rồi thái. Xem thêm công thức ức gà áp chảo healthy chi tiết.

2. Ức gà luộc gừng sả

Nguyên liệu: 300 g ức gà, 1 nhánh gừng, 2 cây sả, 1 muỗng cà phê muối.

Cách làm: Đun sôi 1 lít nước với gừng, sả đập dập và muối. Thả ức gà vào, khi nước sôi lại thì hạ lửa nhỏ nhất, đậy nắp, tắt bếp và ngâm khoảng 15–20 phút. Cách "luộc ngâm" này giúp thịt chín từ từ, rất mềm. Chấm với muối tiêu chanh.

3. Salad ức gà rau xanh

Nguyên liệu: 150 g ức gà luộc xé, 100 g xà lách, 1/2 quả dưa leo, 6 quả cà chua bi, 1/4 củ hành tây. Sốt: 1 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh nước cốt chanh, 1 muỗng cà phê mật ong, chút muối tiêu.

Cách làm: Rau rửa sạch, để ráo, thái vừa ăn. Trộn đều sốt, rưới lên rau và gà ngay trước khi ăn.

4. Gỏi gà xé phay kiểu Việt

Nguyên liệu: 200 g ức gà luộc, 150 g bắp cải thái sợi, 1/2 củ hành tây, rau răm, 1 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng canh nước cốt chanh, 1 muỗng cà phê đường, ớt.

Cách làm: Xé gà thành sợi. Hành tây ngâm nước đá cho bớt hăng. Pha nước trộn chua ngọt, trộn tất cả, để 10 phút cho ngấm. Phiên bản đậm đà hơn có thể tham khảo gỏi gà xé phay muối ớt.

5. Ức gà hấp hành gừng

Nguyên liệu: 250 g ức gà thái lát dày, 1 nhánh gừng thái sợi, 2 cây hành lá, 1 muỗng canh nước tương, 1/2 muỗng cà phê dầu mè.

Cách làm: Ướp gà với nước tương 15 phút. Xếp vào đĩa, rải gừng, hấp khoảng 12–15 phút. Rắc hành lá, rưới vài giọt dầu mè.

6. Ức gà nướng nồi chiên không dầu

Nguyên liệu: 300 g ức gà, 1 muỗng canh sữa chua không đường, 1/2 muỗng cà phê ớt bột, 1/2 muỗng cà phê bột tỏi, 1/2 muỗng cà phê muối.

Cách làm: Trộn gà với sữa chua và gia vị, ướp ít nhất 30 phút. Nướng ở 180°C khoảng 15–18 phút, lật mặt giữa chừng. Sữa chua giúp thịt mềm hơn đáng kể.

7. Ức gà xào nấm và rau củ

Nguyên liệu: 200 g ức gà thái mỏng, 150 g nấm, 1/2 quả ớt chuông, 100 g bông cải, 1 muỗng canh dầu hào, 2 tép tỏi, 1 muỗng cà phê dầu ăn.

Cách làm: Ướp gà với chút dầu hào và 1 muỗng cà phê bột năng để thịt mềm. Xào gà lửa lớn 3 phút, trút ra. Xào rau củ, nấm 2–3 phút rồi trộn lại cùng gà. Bạn có thể tham khảo gà xào nấm shimeji để làm theo.

8. Gỏi cải xanh trộn ức gà

Nguyên liệu: 150 g ức gà luộc, 200 g cải xanh non, 1 muỗng canh mè rang, nước trộn chanh tỏi ớt.

Cách làm: Cải chần qua nước sôi 30 giây rồi ngâm nước lạnh cho giữ màu. Trộn cùng gà xé và nước trộn, rắc mè. Công thức gốc có tại gỏi cải xanh trộn gà.

9. Cuốn rau ức gà chấm sốt mè

Nguyên liệu: 200 g ức gà áp chảo thái sợi, bánh tráng, xà lách, dưa leo, cà rốt, rau thơm. Sốt mè: 1 muỗng canh mè rang giã, 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê giấm, 1 muỗng cà phê mật ong, chút nước ấm.

Cách làm: Nhúng bánh tráng qua nước, xếp rau và gà rồi cuốn chặt tay. Món này tiện mang đi làm.

10. Súp ức gà rau củ

Nguyên liệu: 150 g ức gà thái hạt lựu, 1 củ cà rốt, 1/2 củ khoai tây nhỏ, 50 g đậu Hà Lan, 1 lít nước dùng rau, 1/2 muỗng cà phê muối, tiêu.

Cách làm: Nấu rau củ với nước dùng khoảng 10 phút, cho gà vào nấu thêm 5–7 phút đến chín. Nêm muối, tiêu. Món súp ấm bụng, hợp bữa tối nhẹ.

Gợi ý kết hợp ức gà trong thực đơn tuần

• Bữa trưa: ức gà áp chảo hoặc nướng, kèm khoảng 1/2 chén cơm gạo lứt và nhiều rau.
• Bữa tối: salad, gỏi hoặc súp ức gà để nhẹ bụng.
• Mang đi làm: chuẩn bị sẵn ức gà luộc ngâm, chia hộp, dùng trong 2–3 ngày trong ngăn mát.
• Đổi vị: luân phiên gia vị chanh tiêu, gừng sả, sữa chua, mè rang để không ngán.

Muốn có thêm gợi ý bữa ăn nhẹ, bạn có thể xem danh mục món ít calo.

Lỗi thường gặp khi chế biến ức gà

• Thịt khô, xơ: nấu quá lâu hoặc lửa quá to. Hãy giảm lửa và để thịt nghỉ.
• Thịt nhạt: không ướp đủ thời gian hoặc chỉ nêm bên ngoài. Ngâm nước muối loãng là cách đơn giản để thịt có vị.
• Dùng quá nhiều sốt béo: mayonnaise, sốt kem làm tăng năng lượng đáng kể. Chọn sốt từ chanh, sữa chua, mè.
• Rã đông sai cách: nên rã đông trong ngăn mát qua đêm, không để ở nhiệt độ phòng quá lâu.

Câu hỏi thường gặp

Ăn ức gà mỗi ngày có tốt không?

Ức gà là thực phẩm lành mạnh, nhưng bạn nên xen kẽ cá, trứng, đậu hũ để đa dạng dưỡng chất. Ăn một loại đạm quá lâu dễ gây ngán và thiếu cân bằng.

Ăn bao nhiêu ức gà mỗi bữa là hợp lý?

Thông thường khoảng 100–150 g thịt chín mỗi bữa là mức phổ biến với người trưởng thành. Nhu cầu cụ thể tùy cân nặng, mức vận động, nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng nếu cần.

Ức gà để tủ lạnh được bao lâu?

Ức gà sống bảo quản ngăn mát dùng trong 1–2 ngày, ngăn đá được vài tháng. Ức gà đã nấu chín nên dùng trong khoảng 3 ngày.

Với 10 cách chế biến trên, câu hỏi ức gà giảm cân làm món gì đã có nhiều lời giải. Hãy thay đổi cách nấu và gia vị mỗi ngày để bữa ăn giữ dáng luôn hấp dẫn, và tìm thêm cảm hứng từ các công thức gà khác trên ResFood.