5 loại củ quả màu đỏ nên có trong bữa ăn hằng ngày của gia đình

Ông bà ta vẫn quan niệm màu đỏ tượng trưng cho may mắn, sức sống. Trong dinh dưỡng, các loại củ quả màu đỏ cũng là nhóm thực phẩm đáng chú ý. Sắc đỏ của chúng đến từ các sắc tố tự nhiên như lycopene, betalain hay anthocyanin, góp phần làm thực đơn đa dạng dưỡng chất hơn.

Bài viết giới thiệu 5 loại củ quả màu đỏ dễ tìm ở chợ Việt, kèm cách chọn mua, cách chế biến giữ chất và món ăn gợi ý. Lưu ý, không có thực phẩm nào là "thần dược". Điều quan trọng là ăn đa dạng và cân bằng.

Vì sao nên ăn đa dạng màu sắc rau củ

Mỗi nhóm màu rau củ thường chứa những hợp chất thực vật khác nhau. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên nên ăn "cầu vồng" rau củ: xanh, đỏ, cam, vàng, tím, trắng, để cơ thể nhận được nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn.

Nhóm củ quả màu đỏ nổi bật với:

• Lycopene: có nhiều trong cà chua, dưa hấu, ổi ruột đỏ.
• Betalain: sắc tố đỏ tím đặc trưng của củ dền, thanh long ruột đỏ.
• Anthocyanin: có trong lựu, dâu tây, bắp cải tím.
• Vitamin C: nhiều trong ớt chuông đỏ, dâu tây, lựu.

1. Cà chua

Cà chua là loại quả màu đỏ quen thuộc nhất trong căn bếp Việt. Cà chua chứa lycopene, vitamin C, kali và chất xơ, lượng calo thấp, khoảng 18–20 kcal cho 100 g.

Cách chọn

• Chọn quả đỏ đều, căng bóng, cuống còn xanh tươi.
• Cầm chắc tay, không bị dập hay có vết thâm.
• Tránh quả quá to, mọng bất thường hoặc chín đỏ nhưng phần thịt bên trong còn xanh cứng.

Mẹo chế biến

Lycopene là chất tan trong dầu, vì vậy cà chua nấu chín với một ít dầu ăn sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn so với ăn sống. Bạn có thể xào cà chua làm sốt, nấu canh hoặc làm salad trộn dầu ô liu.

Gợi ý món ăn: canh trứng thịt cà chua đơn giản, hoặc tôm sốt cà chua tỏi đậm đà đưa cơm.

2. Củ dền

Củ dền có màu đỏ tím đậm, vị ngọt tự nhiên. Củ dền chứa betalain, folate, kali, chất xơ và nitrat tự nhiên. Một củ dền cỡ vừa khoảng 100 g cung cấp khoảng 40–45 kcal.

Cách chọn

• Chọn củ tròn đều, vỏ nhẵn, chắc tay, không bị mềm hay nhăn.
• Củ vừa phải thường ngọt và mềm hơn củ quá to.
• Nếu còn lá, lá nên tươi xanh. Lá củ dền non cũng có thể xào hoặc nấu canh.

Mẹo chế biến

• Để giữ màu, bạn luộc hoặc hấp nguyên củ cả vỏ, sau đó mới gọt.
• Đeo găng tay khi gọt vì nước củ dền dễ làm đỏ tay.
• Nước củ dền đậm đặc khá nhiều đường tự nhiên, người cần kiểm soát đường huyết nên dùng lượng vừa phải.

Gợi ý món ăn: canh củ dền nấu sườn ngọt thanh, hoặc phiên bản chay canh củ dền hầm nấm kim châm.

3. Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ là ớt chuông xanh để chín hoàn toàn trên cây, nên ngọt hơn và giàu vitamin C, vitamin A hơn. Ớt chuông đỏ gần như không cay, rất hợp với trẻ nhỏ.

Cách chọn

• Vỏ đỏ tươi, căng bóng, không có vết nhăn hay đốm mềm.
• Cuống xanh, cầm nặng tay.

Mẹo chế biến

Vitamin C dễ mất khi nấu lâu ở nhiệt độ cao. Bạn nên xào nhanh trên lửa lớn, ăn sống trong salad hoặc nướng sơ để giữ độ giòn và dưỡng chất.

Gợi ý món ăn: thịt gà xào ớt chuông nhiều màu sắc, hoặc ớt chuông nhồi nấm đút lò cho bữa chay.

4. Thanh long ruột đỏ

Thanh long ruột đỏ là đặc sản trái cây Việt Nam, có màu đỏ tím rực rỡ. Quả chứa chất xơ, vitamin C, sắt và betalain. Hạt thanh long nhỏ, ăn được, giúp tăng lượng chất xơ.

Cách chọn

• Chọn quả vỏ đỏ đều, căng, tai (vảy) còn xanh tươi.
• Ấn nhẹ thấy hơi mềm là quả đã chín vừa.
• Tránh quả có vết thâm, nứt vỏ hoặc tai khô héo.

Mẹo sử dụng

• Ăn tươi, làm sinh tố hoặc trộn salad trái cây với sữa chua.
• Thanh long ruột đỏ có thể làm nước tiểu và phân có màu hồng đỏ sau khi ăn. Đây là hiện tượng bình thường do sắc tố, không đáng lo.
• Nên ăn vào buổi sáng hoặc chiều, tránh ăn quá nhiều vào buổi tối với người dễ bị lạnh bụng.

5. Lựu

Lựu có hạt đỏ mọng như những viên ngọc, vị chua ngọt. Lựu chứa anthocyanin, vitamin C, vitamin K và chất xơ.

Cách chọn

• Chọn quả nặng tay, vỏ căng, màu đỏ đậm hoặc đỏ hồng đều.
• Vỏ không bị nứt, không có vết thâm mềm.

Cách tách hạt lựu nhanh

1. Cắt bỏ phần đầu có núm, khứa nhẹ theo các múi trên vỏ.
2. Ngâm quả trong thau nước, dùng tay tách múi và gỡ hạt ra ngay trong nước.
3. Màng trắng sẽ nổi lên, hạt lựu chìm xuống đáy. Vớt màng và chắt nước là xong.

Hạt lựu có thể rắc lên salad, sữa chua, yến mạch hoặc ép lấy nước. Bạn thử kết hợp với salad táo cho món ăn thêm màu sắc và vị chua ngọt.

Cách đưa củ quả màu đỏ vào thực đơn hằng ngày

• Bữa sáng: sinh tố thanh long ruột đỏ với sữa chua, hoặc bánh mì kẹp cà chua và trứng.
• Bữa trưa: canh củ dền, cà chua hoặc món xào có ớt chuông đỏ.
• Bữa phụ: một chén hạt lựu hoặc vài lát thanh long.
• Bữa tối: salad rau củ với cà chua bi, ớt chuông đỏ.

Một gợi ý đơn giản là mỗi bữa ăn có ít nhất 2–3 màu rau củ khác nhau. Bạn có thể tham khảo thêm nhiều món trong chuyên mục món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng trên ResFood.

Bảo quản củ quả màu đỏ đúng cách

• Cà chua: quả chưa chín hẳn để ở nhiệt độ phòng, nơi thoáng mát cho chín tự nhiên. Quả đã chín đỏ có thể để ngăn mát 3–5 ngày. Lạnh quá lâu khiến cà chua bở và nhạt mùi.
• Củ dền: cắt bỏ lá, chừa lại khoảng 2 cm cuống để củ không bị mất nước. Bọc trong túi giấy, để ngăn rau củ, dùng trong 1–2 tuần.
• Ớt chuông: để nguyên quả, không rửa trước, cho vào túi có lỗ thoáng và để ngăn mát, dùng trong khoảng 1 tuần.
• Thanh long: để nơi thoáng mát 2–3 ngày, hoặc ngăn mát khoảng 1 tuần. Đã cắt thì bọc kín và ăn trong ngày.
• Lựu: quả nguyên để được khá lâu ở ngăn mát. Hạt đã tách cho vào hộp kín, dùng trong 3–5 ngày hoặc cấp đông.

Món salad "sắc đỏ" kết hợp nhiều loại

Bạn có thể làm một đĩa salad dùng cả năm loại củ quả cho bữa tối nhẹ nhàng: 1 củ dền luộc cắt hạt lựu, 10 quả cà chua bi bổ đôi, nửa quả ớt chuông đỏ thái sợi, vài miếng thanh long và một nắm hạt lựu. Trộn với rau xà lách, rưới sốt gồm 2 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh nước cốt chanh, 1 muỗng cà phê mật ong và chút muối. Món ăn vừa đẹp mắt vừa thanh mát.

Lưu ý khi ăn củ quả màu đỏ

• Rửa sạch rau củ dưới vòi nước chảy, ngâm nước muối loãng với loại ăn sống.
• Người bị sỏi thận nên hỏi bác sĩ về lượng củ dền phù hợp vì củ dền có chứa oxalat.
• Người hay bị trào ngược dạ dày nên hạn chế cà chua sống và nước ép lựu khi bụng đói.
• Người tiểu đường nên ăn trái cây nguyên quả với lượng vừa phải, hạn chế nước ép.
• Nếu có bệnh lý hoặc đang theo chế độ ăn đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Câu hỏi thường gặp

Cà chua ăn sống hay nấu chín tốt hơn?

Cả hai đều có lợi. Cà chua sống giữ được nhiều vitamin C hơn. Cà chua nấu chín với chút dầu giúp cơ thể hấp thu lycopene tốt hơn. Bạn nên kết hợp cả hai cách.

Ăn củ dền mỗi ngày có được không?

Với lượng vừa phải, khoảng một củ nhỏ mỗi ngày trong thực đơn đa dạng là hợp lý với phần lớn người khoẻ mạnh. Người có bệnh thận hoặc sỏi thận nên hỏi bác sĩ.

Ăn thanh long ruột đỏ bị đi tiểu màu hồng có sao không?

Đây là hiện tượng bình thường do sắc tố betalain, sẽ hết sau một thời gian ngắn. Nếu kèm theo triệu chứng khác như đau, sốt, bạn nên đi khám.

Trẻ nhỏ ăn được những loại củ quả này không?

Được. Bạn nên nấu chín mềm củ dền, cà chua và ớt chuông cho trẻ nhỏ. Hạt lựu cần cẩn thận với trẻ dưới 3 tuổi vì có nguy cơ hóc.

Thêm sắc đỏ của cà chua, củ dền, ớt chuông, thanh long và lựu vào bữa ăn là cách đơn giản để thực đơn gia đình thêm hấp dẫn và phong phú. Hãy ghé ResFood để tìm thêm nhiều món ngon từ rau củ cho cả nhà.