Thực phẩm tốt cho mùa đông: 10 loại giúp cơ thể ấm và khoẻ

Khi nhiệt độ hạ thấp, cơ thể cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn để giữ ấm. Đây cũng là thời điểm dễ bị cảm lạnh, khô da, mệt mỏi nếu ăn uống không hợp lý. Việc lựa chọn thực phẩm tốt cho mùa đông sẽ giúp bữa ăn vừa ấm bụng, vừa cung cấp đủ dưỡng chất để cả nhà khoẻ mạnh suốt mùa lạnh.

Bài viết giới thiệu 10 nhóm thực phẩm quen thuộc, dễ mua ở chợ Việt, kèm gợi ý món ăn cụ thể để bạn dễ áp dụng ngay.

Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể vào mùa đông

• Năng lượng: cơ thể đốt nhiều năng lượng hơn để duy trì thân nhiệt, nên bữa ăn cần đủ tinh bột tốt, đạm và chất béo.
• Vitamin và khoáng chất: vitamin C, A, D, kẽm, sắt hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động bình thường.
• Nước: trời lạnh ít khát nhưng cơ thể vẫn mất nước qua hơi thở, da khô.
• Chất xơ: mùa đông ít vận động, dễ táo bón nếu ăn ít rau.

10 thực phẩm tốt cho cơ thể khi mùa đông đến

1. Gừng

Gừng có vị cay, tính ấm, là gia vị không thể thiếu trong bếp Việt mùa lạnh. Gừng giúp cơ thể cảm thấy ấm hơn, hỗ trợ tiêu hoá và giảm cảm giác buồn nôn. Bạn có thể dùng gừng trong món kho, món hầm, nấu trà hoặc thêm vào cháo.

Gợi ý món: gà kho gừng thơm nồng, ăn cùng cơm nóng rất hợp ngày lạnh.

2. Tỏi và hành

Tỏi, hành tây, hành tím, tỏi tây chứa các hợp chất lưu huỳnh tạo mùi đặc trưng. Đây là gia vị giúp món ăn dậy mùi, đồng thời là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn lành mạnh. Tỏi băm sống hoặc nấu ở nhiệt vừa phải giữ hương vị tốt hơn.

3. Khoai lang, khoai môn và các loại củ

Khoai lang, khoai môn, khoai sọ cung cấp tinh bột hấp thu chậm, chất xơ và nhiều vitamin. Khoai lang ruột cam còn giàu beta-carotene. Món khoai nướng, khoai luộc, súp khoai đều là món ăn mùa đông bình dị mà ấm áp.

4. Củ sen và hạt sen

Củ sen giòn, vị ngọt thanh, chứa chất xơ, vitamin C và khoáng chất. Hạt sen bùi, dễ ăn, thường dùng trong món hầm, chè. Hai nguyên liệu này rất hợp với món hầm xương, hầm gà mùa lạnh.

Gợi ý món: canh gà nấu củ sen hoặc bò hầm củ sen bí đỏ cho bữa tối đầm ấm.

5. Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch, gạo lứt, ngô cung cấp năng lượng bền, chất xơ hoà tan và vitamin nhóm B. Một bát cháo yến mạch nóng buổi sáng giúp no lâu, ấm bụng. Thử ngay cháo yến mạch thịt bò cho bữa sáng đủ chất.

6. Thịt bò và thịt gà

Thịt bò giàu đạm, sắt và kẽm, hai khoáng chất cần cho hệ miễn dịch và quá trình tạo máu. Thịt gà dễ tiêu, ít béo, hợp với món súp, cháo, canh hầm. Bạn nên ưu tiên các món hầm, kho, nấu canh thay cho chiên rán nhiều dầu mỡ.

Gợi ý món: canh cải thảo thịt bò ngọt nước, nấu nhanh trong 15 phút.

7. Cá béo và trứng

Cá hồi, cá thu, cá trích và lòng đỏ trứng là những nguồn thực phẩm có vitamin D tự nhiên. Vào mùa đông, thời gian tiếp xúc ánh nắng thường ít hơn, nên việc bổ sung thực phẩm có vitamin D càng đáng lưu tâm. Cá béo còn giàu omega-3.

8. Nấm các loại

Nấm hương, nấm đùi gà, nấm kim châm, nấm rơm có vị ngọt umami, ít năng lượng, nhiều chất xơ. Nấm rất hợp với món lẩu, canh, xào trong mùa đông, giúp bữa ăn đậm đà mà không cần nhiều thịt.

9. Cam, quýt, bưởi và trái cây giàu vitamin C

Mùa đông là mùa của cam, quýt, bưởi. Đây là nguồn vitamin C tự nhiên dồi dào. Vitamin C góp phần duy trì chức năng miễn dịch bình thường và hỗ trợ hấp thu sắt từ thực vật. Ăn trực tiếp sẽ giữ được chất xơ tốt hơn uống nước ép.

10. Các loại đậu và hạt

Đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh, đậu nành, lạc, hạt điều, óc chó cung cấp đạm thực vật, chất xơ, chất béo tốt và khoáng chất. Món chè đậu đỏ nóng, cháo đậu xanh, sữa đậu nành ấm đều rất hợp mùa đông.

Mẹo: Ngâm đậu khô khoảng 6–8 giờ trước khi nấu để đậu nhanh mềm, dễ tiêu hơn và tiết kiệm gas. Hạt nên bảo quản trong hũ kín, nơi khô thoáng, tránh ẩm mốc vào những ngày nồm lạnh.

3 món ăn mùa đông dễ nấu

Súp khoai lang gừng

Nguyên liệu: 400 g khoai lang, 1/2 củ hành tây, 1 lát gừng, 600 ml nước dùng gà hoặc rau, 100 ml sữa tươi.

1. Phi hành tây với chút bơ, cho khoai lang cắt miếng, gừng vào đảo.
2. Thêm nước dùng, nấu khoảng 15–20 phút đến khi khoai mềm.
3. Xay nhuyễn, cho sữa vào, nêm muối, tiêu vừa ăn.

Canh gà hạt sen nấm hương

Hầm 500 g gà với 100 g hạt sen tươi, 6 tai nấm hương ngâm nở, 2 lát gừng trong khoảng 40 phút. Nêm muối, hạt nêm, thêm hành lá. Món canh thanh ngọt, hợp cả người già và trẻ nhỏ.

Bò kho gừng sả

Thịt bò bắp cắt khối, ướp sả, gừng, ngũ vị hương, nước mắm. Xào săn rồi hầm với nước dừa khoảng 1,5 giờ, thêm cà rốt ở 20 phút cuối. Ăn với bánh mì hoặc bún nóng.

Gợi ý thực đơn 3 ngày mùa đông cho gia đình

Ngày 1

• Sáng: cháo yến mạch thịt bò, một quả quýt.
• Trưa: cơm, gà kho gừng, canh cải thảo nấm, rau luộc.
• Tối: súp khoai lang gừng, trứng hấp, salad bắp cải.

Ngày 2

• Sáng: bánh mì trứng ốp la, sữa đậu nành ấm.
• Trưa: cơm gạo lứt, cá thu kho, canh bí đỏ, súp lơ xào tỏi.
• Tối: canh gà hạt sen nấm hương, đậu hũ sốt cà chua, cải ngọt xào.

Ngày 3

• Sáng: khoai lang luộc, sữa chua, một nắm hạt.
• Trưa: bún bò kho gừng sả, rau thơm, một múi bưởi tráng miệng.
• Tối: lẩu nấm nhỏ với thịt gà, rau cải, đậu phụ.

Thực đơn chỉ mang tính gợi ý, bạn có thể thay đổi theo sở thích và nguyên liệu sẵn có. Điều quan trọng là mỗi bữa có đủ tinh bột, đạm, rau xanh và trái cây.

Lưu ý ăn uống mùa đông

• Uống đủ nước ấm: khoảng 1,5–2 lít mỗi ngày tuỳ thể trạng, có thể dùng trà thảo mộc, nước gừng.
• Không ăn quá nhiều đồ béo, đồ chiên: dù trời lạnh dễ thèm, ăn nhiều dễ tăng cân và khó tiêu.
• Hạn chế rượu: rượu tạo cảm giác ấm tức thời nhưng thực tế làm cơ thể mất nhiệt nhanh hơn.
• Ăn đủ rau xanh: rau cải, bắp cải, súp lơ là rau mùa đông ngon, rẻ.
• Bảo quản thực phẩm đúng cách: món hầm nấu nhiều nên chia hộp, để ngăn mát, đun sôi lại trước khi ăn.

Người cao tuổi, trẻ nhỏ và người có bệnh mạn tính nên có thực đơn phù hợp riêng. Bạn có thể tham khảo nhóm món bồi bổ trên ResFood, đồng thời hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi cần.

Câu hỏi thường gặp

Mùa đông có nên ăn nhiều hơn bình thường?

Cơ thể có thể cần thêm một chút năng lượng, nhưng nếu ít vận động thì không nên ăn quá nhiều. Hãy ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì tăng lượng đồ ngọt, đồ chiên.

Ăn nhiều gừng có tốt không?

Gừng tốt khi dùng với lượng vừa phải trong món ăn. Ăn quá nhiều có thể gây nóng rát dạ dày. Người đang dùng thuốc chống đông, phụ nữ mang thai nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng gừng liều cao.

Uống rượu có giúp ấm người không?

Rượu chỉ tạo cảm giác ấm tạm thời do giãn mạch ngoại vi, trong khi cơ thể mất nhiệt nhanh hơn. Vì vậy uống rượu để chống lạnh là thói quen không nên.

Trẻ em mùa đông nên ăn gì?

Trẻ cần đủ đạm, rau xanh, trái cây và sữa. Các món súp, cháo, canh hầm mềm dễ ăn rất phù hợp. Bạn có thể tham khảo thêm nhóm món cho trẻ em.

Chọn đúng thực phẩm tốt cho mùa đông như gừng, củ sen, khoai lang, thịt bò, nấm, cam quýt và các loại đậu sẽ giúp gia đình bạn có những bữa ăn ấm áp, đủ chất. Hãy kết hợp ăn uống hợp lý với giữ ấm, vận động nhẹ nhàng để vượt qua mùa lạnh thật khoẻ mạnh.